四、中国居民膳食指南

膳食指南是以良好科学证据为基础，为促进人类健康，所提供的食物选择和身体活动的指导；是从科学研究到生活实践的科学共识。在各国，膳食指南都是营养专家根据营养学原则，结合国情，教育居民采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见和公共政策基础。膳食指南的作用一方面在于引导居民合理消费食物，保护健康。另一方面，这些原则可以成为政府发展食物生产及规划、满足居民合理的食物消费的根据。

我国居民膳食指南从1989年始，先后发布了四次，告诉我国居民最基本、科学的健康膳食信息，对各年龄段的居民摄取合理营养，提高人口健康素质，避免由不合理的饮食带来疾病具有普遍指导意义。

（一）中国居民膳食指南历史沿革

第一版：《我国的膳食指南》（1989年发布）

共八条，即食物要多样，饥饱要适当，油脂要适量，粗细要搭配，食盐要限量，甜食要少吃，饮酒要节制，三餐要合理。

第二版：《中国居民膳食指南》（1997年发布）

与第一版膳食指南相比，强调“常吃奶类、豆类或其制品”，以弥补我国居民膳食钙摄入严重不足的缺陷；提倡居民重视食品卫生，增强自我保护意识。并根据特定人群的特点需要，制定出不同人群的膳食指南要点。提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示。

第三版：《中国居民膳食指南》（2007年发布）

由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条推荐条目，适合于6岁以上的正常人群。和1997年膳食指南的条目比较，本指南增加了每天足量饮水，合理选择饮料，强调了加强身体活动、减少烹饪用油和合理选择零食等内容。并对1997年的膳食宝塔进行了修订。一共有10条。①食物多样，谷类为主，粗细搭配；②多吃蔬菜、水果和薯类；③每天吃奶类、大豆或其制品；④常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤减少烹调用油，吃清淡少盐膳食；⑥食不过量，天天运动，保持健康体重；⑦三餐分配要合理，零食要适当；⑧每天足量饮水，合理选择饮料；⑨如饮酒应限量；⑩要吃新鲜卫生的食物。

第四版：《中国居民膳食指南》（2016年发布）

《中国居民膳食指南（2016）》，2016年5月13日发布。内容包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、中国居民平衡膳食实践。

提出核心推荐六条：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

（二）《中国居民膳食指南》（2016版）

《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。为了方便百姓应用，《中国居民膳食指南（2016）》特别推出了科普版，以更加贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。

推荐一：食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。BMI的计算是体重(kg)除以身高平方(m)2。如：70kg÷（1.75×1.75）=22.86         

WHO　　　                 亚洲　　 　　                  中国

正常　　       18.5-24.9  　　           18.5-22.9　　                  18.5-23.9

超重　　        ≥25　　　　  　            ≥23　　　 　                  ≥24

肥胖　　       ≥30　　　　　             ≥25　　　  　                  ≥28

消瘦　　      <18.5　  　　 　          <18.5　   　                     <18.5

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

推荐五：少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

核心图形：

一定要记住饮食对健康的重要影响，病是吃出来的，健康也是吃出来的，一定要好好吃，就一定能获得健康的身体。