（二）312经络锻炼法

1.概述

312经络锻炼法是中国著名经络学家祝总骧教授提出并创立的一种经络养生保健方法。该方法是将三种医疗健身方法，即推拿按摩、腹式呼吸和体育锻炼相结合而创建的一种简单有效的经络锻炼法。312经络锻炼法现已被国家体育总局向全民推荐的一种科学健身方式。

312的“三”是指三个穴位，即按摩合谷、内关和足三里三个穴位。“一”指一种以腹式呼吸为主的基本的气功锻炼。“二”是指做一种以两条腿为主的，力所能及的，自觉的体育锻炼。

通过三种不同的方式，激发经络系统，使人精力充沛，经络通畅，防病治病，增进健康。

2.练习方法

（1）“3”是指合谷、内关、足三里3个穴位。

每天两次按摩三个穴位，每次共5分钟，按摩时要有酸、麻、胀的感觉。

合谷穴能调理上肢和头面；内关主要调理胸腔；足三里则调理下肢和全身，以及五脏六腑。通过三个穴位的按摩，起到疏通全身气血，有病治病，无病健身的目的。

合谷穴：位置在手背，第一、二掌骨间，平第二掌骨中点处，即手背虎口处；用一手拇指关节横纹正对另一手的虎口边，拇指尖下就是合谷穴。点按时把手侧过来，用力向第二掌骨方向往下点按，按压时拇指屈曲，稍作用力点下，有酸胀的感觉。维持5-10秒钟，松开，再往下点按持续5-10秒，反复进行，共点按1-2分钟。

内关穴：位置在腕横纹上2寸,两筋之间。腕横纹向上量取二横指，为二寸，作一横线，再与前臂内侧两条肌腱的中间交叉点就是内关穴。操作方法与合谷穴基本相同，用拇指屈曲点按内关穴，并用食指放在前臂的外侧抵住，拇指用力向下点按内关穴，有酸胀感，维持5-10秒钟，松开，点按时亦可作揉按动作，反复进行1-2分钟。

足三里穴：位置在外膝眼（犊鼻穴）下三寸，胫骨前脊外一横指。屈膝成直角，在膑骨下缘膑韧带外侧有一个凹陷，即外膝眼（犊鼻穴）；再由外膝眼，向下量四横指；四横指为三寸，作一横线，再由胫骨前脊，胫骨前面最高突起处，向外量一横指，两者交界的地方就是足三里。按压方法与合谷穴和内关穴相同，点按至酸胀感，维持5-10秒钟，松开，反复进行1-2分钟。

以上三个穴位，每天按压，可以只按一侧穴位，也可以双侧穴位都进行按压。一个（合谷）管上肢和头面，一个（内关）管胸腔，一个（足三里）管下肢和全身，以及五脏六腑。通过点按使全身的气血通畅，自然起到有病治病，无病健身之目的。

（2）“1”是指一种腹式呼吸方法

平卧，或端坐，全身放松，意念集中在下腹部丹田处，行腹式呼吸。吸气的时候小腹要慢慢隆起，呼气的时候小腹要往里收，凹陷下去。呼、吸都要自然，不憋气，不紧张。尽可能做深、慢、长、匀的呼吸，每天早晚做两次，每次5分钟。

腹式呼吸可以活跃小腹部的经络、充实先天后天之气，增加肺的通气量，对腹腔内脏也能起到很好的自然按摩作用，能促进脏腑、经络、气血的活动。

（3）“2”是指两条腿为主的、力所能及的、自觉的体育锻炼

每天1次，每次3到5分钟。太极拳、跑步、散步等都可以。推荐双腿下蹲运动。下蹲运动可以激发足三阴、三阳六条正经运行以及奇经八脉等经气，促使全身气血畅通，平衡脏腑功能。

练习时两脚自然分开与肩同宽，两上肢前伸，与肩同高，掌心向下；下蹲时膝盖与足趾方向一致，慢慢弯曲膝盖，这时意识集中在对脚后跟的挤压上；继续下蹲，直到大腿与地而平行，膝盖不能过度向前，不要超出脚尖，视各人情况，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲； 最后再慢慢回到起初的位置，下蹲时配合呼吸，下蹲吸气，起来呼气，反复练习。每次蹲起次数，量力而行，循序渐进，每天做1次或2次，每次做10到20个。体弱的人开始少做，体壮者可多做。

312经络锻炼法，通过三种不同的方式，有目的地去激发经络系统，可以提高人的精力，防病治病，增进健康。

3.312经络锻炼法的作用

（1）激活经络，提高人体免疫力

免疫力是人体对各种疾病的抵抗能力。一个人免疫力的高低主要是由人体免疫系统内的胸腺、骨髓、脾脏、淋巴组织器官、巨噬细胞、自然杀伤细胞、淋巴细胞等免疫细胞的状态而决定的。因此可以说免疫系统是人体健康的保护神。人们每天都生活在微生物的包围中，能危害人体健康的细菌、病毒、衣原体、支原体、真菌等无处不在。但大多数人能够正常健康的生活，完全有赖于自身免疫系统的健全和功能发挥的正常。

按照《黄帝内经》所论：“邪之所凑，其气必虚。”进行312经络锻炼，可以激活经络、扶正补益、驱邪理气，使正气存内、邪不可干，也就是大大提高人体的免疫力。

（2）畅通气血，强身健体

经络贯穿于全身的各个部位，形成一个遍布全身的纵深的网络，312经络锻炼法通过3个穴位的按摩、腹式呼吸和两腿的运动，可以使全身气血畅通，促进各种营养物质和能量的流通，进而起到濡养脏腑、加快新陈代谢的速度的作用。同时还可以大大减少有害物质在体内的积累和停留的时间，为人体各组织器官的细胞提供一个更加良好的生存环境，让人体具有更强的生命力。

（3）缓解病痛，提高生活质量

按照中医“通则不痛，痛则不通”的经典理论，人在生活中发生各种疾患都与经络不通、病邪侵袭等原因导致的气滞血瘀，阴阳不调有关。312经络锻炼可以在激活经络的基础上，使人体各项功能重新获得平衡，从而起到在一定程度上减缓病痛的作用。长期坚持进行312经络锻炼，还可以达到治愈病痛的目的。这对于疾病缠身的中老年朋友，对于体弱多病的患者来说是一个福音，减轻病痛的折磨，可以大大提高生活和生存的质量。