三、常用经络养生功法

（一）小周天功法

1.小周天功法概述

小周天，本义指地球自转一周，即昼夜循环一周，后经引申，被内丹术功法借喻内气在体内沿任、督二脉循环一周，因其范围相对较小，故称小周天。又称子午周天、取坎填离、水火既济、玉液还丹等。

小周天是古代气功主要流派之一，内丹术功法中的第一阶段，即练精化气的过程，也称百日筑基。内丹术认为：人到成年，由于物欲耗损，精气已不足，必须用先天元气温煦它，使后天精气充实起来，并使之重返先天精气，这就是小周天练精化气的目的。

锻炼小周天功法，实现内气在体内沿任、督二脉循环，可以起到疏通经脉、促进血行、宁心安神以及保健强身、防病祛病的作用。

小周天功，就是练功者用意念（思维〕引导聚集在丹田中的元气沿着躯干前、后的任、督二脉作环形运行。其内气循行路线是：从下丹田引元气出发，先向下至会阴（二阴之间），再通过“下鹊桥”经长强穴（脊柱骨最下端尾骨处）沿督脉向上经通尾闾、夹脊和玉枕三关，到头顶泥丸，至头顶的百会穴；再从百会穴向下经上丹田（印堂穴）沿前中线而下，通过“上鹊桥”（舌抵上腭处）会至舌尖，与任脉相接，沿胸腹正中经中丹田（膻中穴）而下回到下丹田，即为一个周天。这样反复沿着任、督二脉作环形运行的做法，就是小周天功。

2.小周天功法练习

（1）调身——调整身形

选一清净之室，开窗阖户，空气新鲜，避免风向，然后宽衣解带，取坐式或盘腿而坐，轻合嘴，舌尖抵上腭，轻闭目，沉肩垂肘，松颈含胸，舒腰松腹。双手置于腹下或腿上，做到舒适、自然。第一步是要把身调正。

（2）调息——调整呼吸

呼吸要求由缓慢细柔逐渐达到深长，若有若无，一似龟息。呼气时，意识随气息经胸胃直达小腹，心窝略内陷（即心窝下降法）。这时，练功者有气息下沉的感觉，即气贯丹田。呼吸要自然，循序渐进，可以用鼻子吸气，用口呼气，也可以鼻吸鼻呼。吸的时候小腹要隆起，呼的时候小腹要往里收，凹陷下去，慢慢把呼吸练得深长、细匀，做到不喘不粗，平缓柔和，若有若无。这就是第二步，调息，实现深、长、细匀的呼吸。

（3）调心——调整心意

练功时要安然入静，不思，不看，不听，不动，调整精神活动，使之趋向、达到集中、专一。关键是要收心入静，可以从关注呼吸，或意守丹田开始，慢慢进入安静的状态。把心调好了，进入安静的状态，这叫调心。

调身、调息、调心是练习小周天功法的三个方面。明确三个方面后，开始练丹田气，通过静坐调息，意守丹田，久而久之，体会到下腹部，丹田处会产生温热舒服的感觉，待丹田之气充足，此时即可运气，使通小周天。练功者以意引气沿周天路线运行，即先沿督脉上行，再从任脉回到下腹丹田处，在这个过程需要通三关，有尾闾关、夹脊关、玉枕关，一旦气能过三关，并从任脉下行至下丹田，说明小周天已经打通，即任督二脉打通。

练习小周天功法，每日早晚各一次，也可早晨练一次晚上不练，每次30-60分钟。每次练功结束前，先放松意念，手掌相对摩擦至热，如洗面状摩面部数周，使精神恢复常态后，慢慢起身活动即可。练功后若时间充足，附加干浴面、鸣天鼓、运神目、叩罗千、扶中岳、济天一、揉丹田、搓涌泉（以上可全部或选部分练习）等动作收功，效果更佳。

练习小周天功法，打通任督二脉这个过程是漫长的，有人练一辈子或许也打不通，但是从养生角度而言，既使不能打通，如果每天按此方法静坐30分钟，也能起到宁心安神，疏通经络的养生保健作用。

3.注意事项

练小周天时切忌用力吸气，或拱背挺肩低头使后颈用力提升，否则易生流弊。必须以意识暗示缓慢引气上升，若无上升感觉，多练多引自然成功。务必顺序渐进，不急不噪，因势利导。急躁冒进，要产生偏差。

附《周天歌》：微撮谷道暗中提，尾闾一转趋夹脊；玉枕难过目视顶，行至天庭稍停息；眼前便是鹊桥路，十二重楼降下迟；华池神水频频咽，直入丹田海底虚。