第三部分：关节与运动

一、关节周围软组织拉伸训练（获得关节活动度伸展性、灵活性）

1.两腿前后屈膝，脚跟按压（站立）：两脚前后分开，同时屈膝，身体躯干挺直，向下拉伸后侧踝关节小腿肌肉

2.利用外力拉伸跟腱：取砖头或台阶类似，提踵

3.转动脚踝：坐位，4字，一手握住踝关节，进行摇动

4.坐姿踝脚：可一脚勾一脚绷，或双脚勾绷，或旋转

5.坐姿单脚屈髋屈膝后，伸髋伸膝勾脚尖，或双脚同时

二、关节周围肌肉力量训练（获得稳定性）

1.双脚立踵：站立，维持稳定（身前有物体可扶持例如椅子、单杠），提踵，10-20次   2-3组

2.单脚提踵：同上

3.双脚双平衡垫移动：两个平衡垫上脚踏上，身体保持站立，两脚维持稳定，各方向活动

4.双脚单平衡垫移动

5.单脚单平衡垫移动

注意事项：1.注意身体稳定安全，2.防止扭伤