第三部分：关节与运动

一、关节周围软组织拉伸训练（获得关节活动度伸展性、灵活性）

膝关节的绕环、蹬伸、或借助瑞士球的滚动

1.仰卧蹬车式：仰卧，双腿抬起，屈髋约60°，双腿蹬车或反向蹬车、或单腿支撑另一腿蹬车。

2.仰卧小腿环绕式：单腿支撑另一腿环绕。双腿交替，方向交替动作

脚滚动瑞士球，膝关节的屈、伸、旋转，一脚支撑，把球放在身体前面，使重心在支撑腿上

3.单腿前侧屈伸：双腿交替

4.单腿侧面屈伸：双腿交替

拉伸大腿前部集群之后拉伸大腿的后侧肌群

5.站立后抬腿：站立，身体伸展，一腿屈膝，同侧手握踝与身体一起伸展

6. 站姿单腿体前屈式：站立，一脚向前 足跟着地，前腿伸直，后腿屈，背部伸直，身体屈曲，双手交叉手心摸脚尖

7.站姿体前屈式：体前屈，向前 增强腿后肌群的伸展

8.侧卧后抬腿式

9.坐姿交换体前屈：一条腿在侧，一条腿伸直，身体尽量拉长，伸展。（坐姿体前屈）

10.坐姿广角式：牵拉大腿内后侧，坐姿，双腿伸直向两侧分开，身体向前屈曲，双手伸直向前。

注意事项：量力而行避免拉伤