第三部分：关节与运动

 

一、关节周围软组织拉伸训练（获得关节活动度伸展性、灵活性）

1.坐姿抱腿式：坐位躯干伸直，左腿屈膝向内，膝关节向外（4字），两手屈肘抱住小腿，慢慢抬起，幅度由小到大，拉伸大腿外侧肌及臀部肌群。

2.蝴蝶式拉伸：坐姿，身体直立，双腿屈曲，膝关节向外，脚心相对，双手手指交叉抱住双脚。然后晃动髋关节（如蝴蝶晃动翅膀），接着吸气伸展，呼气由髋-腰-背-头向前屈曲，鼻尖着地。

3.鸽式伸展式：坐式，一侧屈一侧伸，右腿弯曲左腿放在后侧，左侧伸展，身体向前屈，双手伸直与身体一起向前伸

4. 交换腿体侧屈式：拉伸髋关节前侧和大腿内侧，坐姿双腿伸直，右腿屈曲外展，左腿伸直外展，身体左倾左手抓左脚脚尖，右手随身体左倾向上伸展，眼睛看右手手尖，呼气侧屈，吸气落下。（难度高）

5.跪撑侧抬腿试：跪式，双手向前支撑，一条腿侧抬，慢落。

注意事项：1.热身后练习，2.幅度由小到大逐渐进行，量力而行循序渐进。

二、提高髋关节灵活性练习

1.坐球髋前伸后展（保证髋关节在额状轴上的灵活性）：借助瑞士球，坐在球上，球随髋关节屈曲进行移动，屈呼伸吸

2.坐球左右移动（保证髋关节在矢状轴上的灵活性）：借助瑞士球，坐在球上，球随髋关节左右进行移动，自由呼吸

3.坐球转动(扭髋）

注意：两脚要稳定的抓住地，防止摔倒。可抓握防护用具。