第三部分：关节与运动

一、关节周围软组织拉伸训练（获得关节活动度伸展性、灵活性）

伸展肌肉，促进肌肉的柔韧性和伸展性，伸展脊柱，促进椎间盘的健康

1.方法一：身体站立，两腿开立，吸气同时两臂慢慢向上伸，呼气两臂慢慢落下。可上举后手掌相对，平静呼吸，感受腰部和背部脊柱的伸展和拉长。

2.方法二：身体站立，两腿开立，双手交叉手心向上，从下腹向上慢慢抬起，在胸部手心朝外，手臂抬起，在头顶处伸展，（抬吸，顶呼）

注意事项：1.练习时要意念呼吸配合，2.肢体向上运动是注意吸气，肢体向下运动是配合呼气。

3.站立后伸：提高脊柱的弹性，伸展腹侧的肌肉和韧带，双手在胸前合拢，吸气向上伸展（收臂，手向斜后方伸，伸展时吸气，还原时呼气），然后左右开立，双手背后，抬头后伸双手。

4.站立侧屈式（伸展体侧肌群，增加脊柱的伸展性灵活性）左右开立，侧屈，吸气向上侧，呼气侧屈，停留注意呼吸，感受拉伸和压缩，慢起吸气，慢落呼气

5.站立扭转式（通过脊柱有序的扭转，增进健康增加弹性灵活性）：两腿开立，手臂慢慢侧平举，首先是骶椎 腰椎 胸椎 颈椎最后是一手扶肩一手扶腰，还原时仍然是由下向上

注意事项：肢体扭转时呼气，还原时吸气。左右交替。

6.腹部凹凸式（猫伸展式），腰部的下榻，凸起，促进腰部的柔韧性和椎体的椎间距：跪姿双手撑地，通过抬头塌腰（吸气），低头弓背（呼气）。两手向前伸，重复拉伸腰部，慢慢还原放松

7.上体后抬式（眼镜蛇式）：俯卧地上，脊柱由上至下有序的伸展，伸展脊柱，慢慢还原自下而上，抬起时由上至下，还原时由下至上。腰-胸颈椎

8.仰卧举腿式：单腿，双腿，屈髋左右扭转（以腰为轴的扭转，扭转时呼气，还原时吸气）注意事项：动作幅度由小到大，逐渐增加，避免拉伤，

二、关节周围肌肉力量训练（获得稳定性）

1.站立后抬腿式：（扶墙、扶椅）双腿交替，双手可叉腰或向上伸展

2.跪撑抬后腿（虎式），跪式，双手撑地，抬头伸腿，背后肌肉收缩，屈膝抬头增加运动幅度，伸腿还原，交替后坐放松

不对撑的手脚抬起，训练平衡能力及核心功能力量（稳定性和平衡性）

3.扭转或旋转稳定性：跪姿：左腿慢抬，右手伸直，达到伸直平衡，慢慢放下，在另一侧

4.仰卧抬臀式（臀桥）：屈膝、两腿支撑、臀部抬起，增加腰腹及腿部肌肉力量

5.俯卧两头翘式：背脊收缩，增加腰肌背部力量，时间因人而异，量力而行。

6.仰卧两头起式（船式）：仰卧开始，通过收缩腹肌，让头脚抬起，中间固定，手脚抬起大概30-45°。

7.屈肘俯撑式（平板支撑）：肘脚支撑身体，身体保持平面上，提高核心功能和力量，保护脊柱关节稳定性促进健康，跪撑开始，平板支撑，时间可以10-20-30-60秒，因人而异。

8.屈肘侧卧撑（侧平板）：侧撑开始，双腿微屈，肘支撑，然后双腿伸直支撑，一手肘支撑，一手侧平举。时间可以10-20-30-60秒，因人而异。核心收紧，呼吸注意调节。