第三部分：关节与运动

一、关节周围软组织拉伸训练（获得关节活动度伸展性、灵活性）

1.肩部绕环（转动）：双腿开立，肩关节外展，肘屈曲，手指放在肩峰（锁骨），慢慢绕环，向前或向后，注意：可以幅度从小到大逐渐增加

2.肩部前伸、后展：双腿开立，肩关节外展，肘屈曲，手指放在肩峰，肩前伸，肘向前端端平，牵伸肩带后侧及背侧肌肉，伸展向后牵拉肩部前侧及胸部肌肉。注意：可以幅度从小到大逐渐增加

3.肩部上提和下落：双腿开立，肩关节外展，肘屈曲，手指放在肩峰（锁骨），上提后两手背在颈后接触，提肩提肘，使肩肱关节及肩胛骨充分运动

4.单臂上举拉伸：左肩关节外展，屈肘，前臂旋外，手指摸肩胛骨内上角，另一手 扶肘向内拉伸，牵拉肩部，吸气上举，呼气下降（吸气伸，呼气落），换另一侧。

5.单臂背屈拉伸：一手在后背，上提摸肩胛骨内侧，另一手背后协助提升，或同侧胸前摸背侧手指、或异侧胸前摸对侧手指（吸气伸，呼气落）。

6.上臂背后伸展：十指在背后接触（十指交叉扣紧），掌心向背。同时伸展双手、抬头、牵拉你的背肩带及内侧。

7.耸肩上提

8.耸肩旋转（内、外旋转）

二、关节周围肌肉力量训练（获得稳定性）

小工具：哑铃、弹力带

1.前举哑铃：站位：左右开立或前后开立。向前举，慢慢落，拳眼相对，重量根据情况选取，

2.侧举哑铃（飞鸟）：站位：左右开立或前后开立。向侧举，慢慢落，重量根据情况选取，

3.屈臂拉铃：站位：左右开立，持哑铃手臂自然下垂。上提哑铃，屈臂肘关节90°拳眼向前？向内？

4.屈臂拉带（伸展弹力带）：前后开立，一脚踩住弹力带向前拉，慢慢落，拳眼相对，重量根据情况选取，

5.肩带后部肌肉练习：站立：双脚并拢或开立，弹力带握紧，拳眼相对，弹力带长度略长于肩宽，上举、拉开弯曲、伸（弹力带、哑铃）

注意事项：1.每次肌肉练习完成之后，要注意局部拍打和放松。2.重量选取因人而异。