第三部分：关节与运动

 

一、关节周围软组织拉伸训练（获得关节活动度、灵活性）

颈部伸展练习

1.低头抬头（在矢状面绕额状轴），

2.左右侧屈（在额状面绕矢状轴）

3.左右扭转（水平面绕垂直轴）

4.左右斜上伸展：低头--左右旋转-斜上伸展，

5.颈部转动或绕环练习（头晕禁忌）低头之后左转后右回，在相反方向

动作频率：速度缓慢，肌肉疼痛或头晕停止，需医学检查，可以先活动范围由小到大慢慢适应练习。每天上午和下午各一次，重复两次动作，两个动作为一组即一个八拍，

动作注意事项：1.意念参与-动作可控安全，动作延展扩展，2.屈伸时感受主动收缩运动一方的挤压收缩，另一方的伸展拉长。

二、关节周围肌肉力量训练（获得稳定性）

颈部肌肉力量强壮练习-手和颈部对抗性练习

1.颈前肌静力性练习（十指交叉在头前），手向后用力头向前用力，对抗用力停留几秒。

2.颈前肌静力性练习（十指交叉在头后），手向前用力头向后用力，对抗用力停留几秒。

3.颈侧肌静力性练习（左、右侧）手向左侧用力头向右相反的颈部对抗性练习，

动作频率：静止，每个动作持续5秒，每天上午和下午各一次

动作注意事项：根据个人情况选择合适的动作，如遇头晕和头痛注意医学检查