课程作业 

一、随堂体育锻炼作业

       同学们先做的一套徒手操，以免锻炼过程中受伤，一共6个动作，每个动作2个8拍。

                      1.扩胸运动

                      2.肩部运动

                      3.体转运动

                      4.腹背运动

                      5.弓步压腿     

                      6.膝部绕环

         随堂锻炼作业除了俯卧撑外，把肩部训练的4个动作练习一下。内容如下：

     男生：

         俯卧撑15*3，深蹲15*3，哑铃前平举15*3、推举15*3、侧平举15*3、俯身侧平举15*3

     女生：

         跪卧撑15*3，深蹲15*3，哑铃前平举15*3、推举15*3、侧平举15*3、俯身侧平举15*3

1.哑铃前平举

动作要点：

站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备姿姿。

2.哑铃推举

动作要点：

背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩两侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。重复。

3.哑铃侧平举

动作要点：

两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。

4..哑铃俯身侧平举

动作要点：

坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。

二、课后体育锻炼作业

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