课程作业 

一、随堂体育锻炼作业

       同学们先做的一套徒手操，以免锻炼过程中受伤，一共6个动作，每个动作2个8拍。

                      1.扩胸运动

                      2.肩部运动

                      3.体转运动

                      4.腹背运动

                      5.弓步压腿     

                      6.膝部绕环

      随堂锻炼作业除了俯卧撑和深蹲跳外，把无器械锻炼小腿肌肉的动作练习一下。内容如下：

     男生：俯卧撑15*3，深蹲15*3；

       （踢臀跳30秒+ 提踵30秒 +前后踮脚尖30秒+原地跳绳30秒 ）*2

     女生：跪卧撑15*3，深蹲15*3；

        （踢臀跳30秒+ 提踵30秒 +前后踮脚尖30秒+原地跳绳30秒 ）*2

         锻炼前先原地小跳30秒热身，锻炼后再拉伸一下腿部后侧肌群每侧20秒。大家可以体会下不同动作肌肉的发力感觉。

                                                      原地小跳

                                                     踢臀跳  

                                                       提踵

                                                            前后踮脚尖

                                                  原地跳绳

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