课后作业

一、随堂体育锻炼作业

       同学们先做的一套徒手操，以免锻炼过程中受伤，加速锻炼后的恢复，一共6个动作，每个动作2个8拍。

                      1.扩胸运动

                      2.肩部运动

                      3.体转运动

                      4.腹背运动

                      5.弓步压腿     

                      6.膝部绕环

跟着视频拉伸一下腿部肌肉。

今天的随堂锻炼作业除了俯卧撑外，重点把徒手深蹲的动作规范一下。内容如下：

男生：俯卧撑15*3，面壁深蹲10*3，深蹲跳15*3

女生：跪卧撑15*3，面壁深蹲10*3，深蹲跳15*3

每个动作3组，中间休息30-60秒，完成后换另一动作。同学们可以根据自己的身体情况，酌情调整每个动作的数量和中间休息的时间。练习时以小组为单位用视频会议的方式进行，大家互相鼓励、监督、纠错，全部完成后由班级负责人发本班三个动作和慢跑的视频会议截图以及本组某同学3个动作的视频至班级企业微信群。

通过同学们提交的锻炼作业，发现有不少同学的深蹲运动有问题，特别是下蹲时没有屈髋的意识，身体的重量都压在膝关节上，面壁深蹲这个动作可以明显改善这一错误。

面壁深蹲动作要领：

面向墙壁，收腹挺胸，站距略比肩宽，脚尖距墙5公分左右，并稍向外打开。像坐下一样向下蹲，屈膝同时试着把臀部向后顶。

深蹲跳动作要领：

1. 蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方;

2. 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;

3. 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;

4. 深蹲时，脚后跟不要抬起。

             男生：俯卧撑15*3，面壁深蹲10*3，深蹲跳15*3

             女生：跪卧撑15*3，面壁深蹲10*3，深蹲跳15*3

组间休息1~3分钟，一个动作完成后再换另一动作。同学们可以根据自己的身体情况，酌情调整每个动作的数量和中间休息的时间。

锻炼过程中大家要录制小视频或拍图片集，并在”随堂锻炼作业“中上传。稍后会随机指定5位同学在班级群中上传。

二、理论测试

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