实践知识

一、徒手练习臀部肌肉的方法

（一）仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。 

目标锻炼部位：臀大肌 

动作要领：

1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项：

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。 

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。 

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。 

4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃，如下图：

（二）跪姿屈膝/直腿抬腿（Kneeling Hip Extension），动作简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

目标锻炼部位：臀大肌 

动作要领：

1.跪撑于地，双手着地，前臂伸直

2.一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。

3.停留2秒，复原，重复以上动作。

注意事项：

1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。 

2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。 

3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。 

（三）跪撑举臂抬腿（Bird Dog Extension）是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。

3.可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。

注意事项：

1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

3. 其他类似：

二、器材练习臀部肌肉的方法

（一）俯卧直腿上摆（Reverse Hyper Extension），类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。 

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。

2.然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。

注意事项： 

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。 

2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 

3.为增大抗力，还可腿夹铃片来负重，当然专用器械就更方便：  

（二）站姿直腿上摆（Standing Hip Extension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。

   这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。

目标锻炼部位：臀大肌 

动作要领：

1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。 

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。 

注意事项：

1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。 

2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。 

3.除了站姿Hip Extension，还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的Hip Extension：

 （三）仰卧顶臀（Hip Thrus）和仰卧桥式挺臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。 

目标锻炼部位：臀大肌 

动作要领：

1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

注意事项：

1.初学者尽量不要负重，最好以自身体重来开始锻炼。 

2.倚靠的长凳、箱子稳定安全可靠，避免受伤。 

3.注意与地板上的桥式挺臀的区别，应该说仰卧顶臀是其升级版，动作路径更长。

跟下面视频学习练习臀部方法(可跟该视频做徒手练习）