实践知识

一、腹直肌的练习方法

（一）仰卧卷腹：锻炼腹直肌上部

　　事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。

　　目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）

　　动作要领：

　　1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

　　2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

　　注意事项：

　　1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

　　2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

　　（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

　　（2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：两手掌交叉贴在胸前

　　（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

　　（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

　　（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

　　（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置

　　3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

　　（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

　　（2）球上卷腹：注意掌握平衡

　　总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

（二）仰卧举（抬）腿：锻炼腹直肌下部

对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
 
动作要领：

 
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
 
2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复

注意事项：
 
1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
 
2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
 
3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
 
4.增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

（三）仰卧垂直举腿：锻炼腹直肌下部

垂直举腿：垂直举腿锻炼腹直肌下部动作图解

垂直举腿（Leg Thrust-Up），这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
  
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
 
动作要领：

 
1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。
 
2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。
 
3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。
 

注意事项：
 
1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。
  
2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。
 
3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。

（四）扭转卷腹 ：锻炼腹外斜肌

扭转卷腹（Twisting Crunch），顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

目标肌群：腹外斜肌
 
动作要领：

 
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
 
2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事项：
 
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
 
2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
 
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐（如下图）。