实践知识

      背部肌群作为三大肌肉群之一，在健美界有着不可动摇的地位，也是决定身姿好看与否的一个关键因素。它作为一个复杂而重要的整体，其一决定了整个身形的轮廓基础；其二，它连接着脊柱，影响着你的身姿和骨骼健康。

     但背部大概真是最难练的肌群！！两个原因，一是因为我们平时看不见后背，容易忽视它。二是因为背部的肌肉实在太多了（看下方的解剖图），而且范围很广，不同的动作针对不同的肌肉，练习难度很大。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。肌肉数量太多，总会有遗漏。

总结一下，背部肌群主要分为三大部分：

一、背阔肌和其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。从视觉上就能判断，这是背部最大块的肌肉，当然也是锻炼背部的重点。它的作用是伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

可以帮助女生显细腰，帮助男生成就“倒三角”。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。锻炼背阔肌的方法，也基本上会锻炼到背部其它小肌群，所以一般没有专门针对小肌群的锻炼，我们常说的锻炼背部其实就是主要锻炼背阔肌。

锻炼方法：

（1） 宽握引体向上

作用部位：锻炼背阔肌上侧、外侧两部分，能有效增加背阔肌的宽度。

动作要领：

• 双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
  

• 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练学。
  

注意事项：

• 每次练学都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
  

• 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
  

• 每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。

（2）宽握下拉

作用部位：锻炼背阔肌上侧、外侧，能有效增加背肌的宽度。

动作要领：

• 坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把；
  

• 吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。
  

注意事项：

• 下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。
  

• 锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量； 

二、斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。根据其纤维走向，斜方肌本身又可以划分为上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。

上部肌束收缩可上提肩胛骨；下部肌束收缩使肩胛骨下降；全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

锻炼方法：

（1） 哑铃/杠铃耸肩

动作要领：

• 自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
  

• 两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
  

注意事项：

• 耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。
  

• 如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

（2）直立划船

动作要领：

• 自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
  

• 持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项：

• 每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些。
  

• 起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
  

• 注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
  

三、竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，又叫骶棘肌，为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。

锻炼方法：

（1）山羊挺身（背屈伸）

• 起始姿势：俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或两手交叉放在胸前。
  

• 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
  

• 呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
  

注意事项：

• 在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。
  

• 向上挺身时应尽力收缩竖脊肌，动作不要过快。
  

• 在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
  

（2）俯卧两头起

• 起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
  

• 吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。
  

• 收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
  

注意事项：

• 你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度。
  

• 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
  

• 注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

四、总结

背部肌群主要分为（1）背阔肌，（2）斜方肌，（3）竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。锻炼方法分别为：

（1）背阔肌：宽握引体向上、宽握下拉

（2）斜方肌：哑铃/杠铃耸肩；直立划船等动作

（3）竖脊肌：山羊挺身（背屈伸）；俯卧两头起等动作

背部肌肉力量对于身体的重要性，我想每一个健身的人都非常了解。如果背部缺乏肌肉力量，不但影响我们的健身训练效果，同时背部力量不足的人，还会较早的出现弓脊驼背现象，给身体美感和个人形象带来极大的负面作用。

如果你的背部现在已经出现驼背弓脊的现象，那就赶紧加强背部肌肉力量训练，只有强壮的肌肉力量才能避免矫正驼背弓脊的情况。