实践知识
一、胸部肌肉的练习方法
（一）常用动作
1.杠铃平板卧推
杠铃平板卧推是力量项目中最受欢迎的项目之一，对胸肌的刺激效果很好，同时也是经典的复合动作。
（1）作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。
（2）方法：身体平躺，双手握杠，大约同肩宽，两手置于杠铃杆的对称点，确保杠铃平衡点起，然后慢慢落至胸部乳头位置，再用力推起，重复练习。
（3）呼吸：肌肉收缩呼气，舒张吸气。
（4）要求：体会胸部用力，掌握胸肌主动用力的方法。
2.哑铃平板卧推
哑铃卧推是锻炼胸大肌的经典动作，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。
（1）作用：发展胸大肌中部、前锯肌和三角肌前束。
（2）方法：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
（3）呼吸：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
（4）要求：体会胸肌发力，收腹挺胸，时刻收紧肩胛骨。
图2：哑铃平板卧推动作图
3.仰卧飞鸟
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。
（1）作用：胸大肌外侧中翼和下部，对扩大胸廓有其特殊之功效，其次练背阔肌、三角肌和臂部肌群。
（2）方法：双手持哑铃，平躺在凳子上，两臂像鸟翅膀一样向外张开至与胸部水平的位置，然后再作夹胸至垂直。
（3）呼吸：内收呼气，外展吸气。
（4）要求：a.两臂体会胸部用力，预防幅度过大拉伤。b.肩，肘，腕始终在同一水平面内。
（一）杠铃卧推的常见错误
1.运动幅度不够
很多人喜欢用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了使本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义。
要进行全范围的动作，以帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间。而使用部分动作范围进行卧推, 会极大地削弱肌肉发展的数量和质量。
所以要做全范围卧推（杠杆触胸），它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大！
2.弹震式卧推
这是另一个常见的错误现象，很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推。
没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议这样做。
自由落体会减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力。比如杠铃卧推时同样重量每组推10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肉增长的影响是很明显的。
所以卧推下放杠铃时要控制杠铃下落的速度，做到慢放快推。
3.过度外展的肩膀
第3个错误是肩部过度外展。往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行。
大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。
建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度-75度左右。
4.松散的肩胛骨
在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，易导致肩部受伤。
应后收并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离等。
5.脚随意摆放
认为卧推是个上半身动作，脚的位置不重要是不对的。
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drive through your legs)是很重要的一环。腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来。
双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。
动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。
6.手腕失去中立位
很多新手都会忽视手腕的姿势，最常见的是手腕后仰的问题。错误的手腕姿势会压迫腕关节，甚至导致腕关节受伤
要保持手腕中立。正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
7.不正确的运动轨迹
很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。
起始姿势时：伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上。
下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展，同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，失去肩胛的稳定性。
正确做法的是：卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部。
8.薄弱的呼吸与核心
很多人在卧推时没有收紧核心。
呼吸在卧推时千万不能忽视，但并不是所谓的向上是吐气，向下时吸气。
在开始多重之前利用腹式呼吸法，吸气后将气回压在下腹创造腹内压，让你的核心充满刚性！这样可以为你的卧推创造更多的稳定性
憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气，保腹部的张力。
