实践知识           

       小腿肌肉群中最重要的肌肉主要有3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌肉。所以小腿的锻炼方法，就是要围绕这3个肌肉展开，锻炼小腿肌肉的训练动作主要有如下几个动作。

     1.站姿提踵

      这是小腿训练动作当中最重要的一个主打动作，属于雷打不动的小腿根基动训练作，适合使用较大的重量进行训练，提高小腿的围度；也可以用小重量做力量耐力的的训练，但这种做法通常出现在补充动作或者是减脂训练当中。总的来说使用大重量进行增肌训练的应用更广泛一些，

     主要目标小腿腓肠肌，比目鱼肌肉也会稍小程度的参与，最好是使用杠铃或者是史密斯机，如果你的健身房有专门的提踵机也非常好

这个动作不是很适合用哑铃训练，因为哑铃的重量都不是很大，很难满足要求，即便你有较大的哑铃进行训练，很有可能在你小腿还没有疲劳的时候你的双手就已经握不住哑铃了。

类似的动作还有这个倒蹬腿举机（下图），这个动作和站姿杠铃或专用的站姿提踵机比较，最大的特点是减少了腰部的受力，如果你的腰部某种原因而不敢用力，或者不能承受太大的重量，可以选择这个动作来替代一下，但是和站姿提踵比较，这个发力不如站姿的好。容易借力。

      2.站姿单脚提踵

      与双脚的杠铃提踵对比，这个动作使用的重量虽然无法加的很大（与站姿提踵比较），但是从物理学来看，压强却比双脚杠铃提踵大很多，压强越大压力的效果越明显，所以这个动作给肌肉的刺激度会更加的细腻，感觉更明显，对于增加围度作用不是特别大，但是对于提高小腿的分离度，刻画线条的作用十分的明显，

      双脚的杠铃与单脚哑铃形成互补，各司其职。

     3.坐姿提踵

      这个动作又弥补了站姿提踵的不足，站姿提踵主要是腓肠肌用力较多，而比目鱼肌肉参与的不是很多，要想小腿更漂亮，比目鱼肌是很重要，当我們采用坐姿的时候，膝关节屈曲就放松了腓肠肌，此时在做提踵，更多的力量就作用在比目鱼肌肉上了。

      4.反向提踵

      这是锻炼小腿前侧胫骨前肌的动作，这个动作被绝大多数人忽略掉了。

      身体立正站在地面上或踏板上，小腿发力使前脚掌离地，这就是“提脚尖”的动作。注意训练动作的顶点保持，力量控制动作。需要注意的是，反向提踵运动幅度会明显小于提踵，这是关节结构决定的。注意动作速度要慢速，对于小腿肌肉的刺激会加深，并注意顶点的收缩。最好站在踏板边缘，使前脚掌悬空能加大运动幅度，脚后跟放在踏板上的位置越多，这个动作的刺激效果也就越小，所以尽可能把脚露出来。

  注意一点，这个动作和杠铃重量没啥关系，他是为了保身体平衡

 这个视频是国外一位健身达人讲解小腿肌肉的锻炼要点，内容很详尽，就是没有字幕，同学们可以同时练下听力。