实践知识           

俗话说，新手练胸、老手练背、高手练腿。

大腿肌群是人体最大的肌肉群，前面已介绍过练腿的益处，并不是要同学们都成为健身高手，也不是只有成为高手之手才能练腿。

有些同学可能会说，我们在日常生活中的站立、行走、跑动、上楼梯等都会锻炼到腿部肌肉，请大家结合之前讲的肌肉生长原理和健身锻炼时的负荷、组数等概念，思考一下日常生活中的这些活动能不能有效锻炼腿部肌肉？

 想要达到锻炼效果还是要通过一些专门的动作。今天给同学介绍一些锻炼大腿肌群的常用动作。

   一、通过器械锻炼大腿肌肉的常用动作

      1.杠铃深蹲

       杠铃深蹲是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，号称“力量训练之王”。所有希望拥有翘臀美腿的女生，或者希望能增强力量、强壮身体的男生，都没法绕开深蹲。同时，杠铃深蹲是本学期技术考试的一项内容。

深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。有人曾统计，在深蹲过程中，全身上下有两百余个肌群都参与其中。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

(1)动作要领：

准备阶段:两脚平放于地面，与肩同宽，两脚脚尖向外斜30度。举重杆应架于斜方肌上，抬头挺胸收腹挺背肩胛向后收缩目视前方，双手握距略宽于肩宽（如果肩关节活动度不足，可以选择更宽的握距开始训练），肘部内收处于杆的正斜下方，小臂应该尽量垂直于杠铃，这样会更加稳定，手腕也不易受伤。（想象手两侧将杆向外拉可以更好的保持上背部紧张）

下蹲阶段:目视前方。保持后背挺直，深吸气同时弯曲膝盖控制下蹲，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，努力的外展大腿，可以增加支撑时的扭矩，让身体更稳定。过程中不要翘臀，收腹挺胸。在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。

静止阶段:压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。 让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，膝盖不要超过脚尖。保持静止1-2秒

蹲起阶段：从脚跟开始，大腿发力，同时呼气，头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立回到初始位置，股四头继续用力。整个过程杠铃的运动轨迹是直上直下，始终在脚的中心位置。

(2)杠铃位置:

一些初学者没人带着练，结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的，重量轻时倒还好，对颈椎伤害并不大，可一旦上了重量还没改掉这个恶习，那就很危险了。

正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上，因为通常我们会选择做高杠深蹲，还有另一种是低杠深蹲，是将杠铃杆落在三角肌后束上面。

如果实在记不住，那就记住让杠铃放置在有肉的地方，而不是放在只有一层皮的骨头上。

杠铃在斜方肌上不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着训练效果。

如果杠铃放置在斜方肌的偏上部，那么负重会相对平分在腿部（膝关节）和臀部（髋关节），此时训练的重点是股四头肌（大腿前侧）。另外，由于力矩和重心的变化，下背部可能会承受更多的压力

如果杠铃位置比较低，那么动作过程中为了保持重心稳定，你需要更向后折叠髋关节。此时，你的训练重点是大腿后侧的股二头肌和臀部肌群。并且，在这种位置下，膝关节活动角度变小，膝关节的压力也会有所减少。

所以，如果你更希望训练到臀部和大腿后侧，而不想强化大腿前侧，让腿变粗（女童鞋经常希望的），可以把杠铃放的低一些；如果你希望综合训练力量，强化你的臀部和腿部，就把杠铃位置稍微往上提一点。

另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。

(3)脚间距:

脚间距基本与肩同宽

对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距基本与肩同宽，可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练； 效果也更好！

脚间距宽

深蹲时两脚间距宽时脚尖打开角度大，但过宽会导致重心还没下沉多少，大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限，不能再往下蹲了。但是脚间距比较宽的深蹲，可以保证膝关节尽量不前倾，所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿，更适合女同学们！

脚间距窄

深蹲两脚间距窄时脚尖朝前或微微打开，但过窄臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中，都不能被充分利用，内收肌则根本刺激不到……即使你蹲下去了，也不会蹲得很深；而且膝关节肯定会前移，最后都练大腿前侧股四头肌了……

(4)常见错误

错误1：浑身松散无力地抬起杠铃

如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃，全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束，身体越稳固，肌肉的锻炼效果越好，受伤的风险也会越低。

如何修正：在深蹲的整个过程中，集中注意力，收紧腹部肌肉，挺胸，向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，保持身体稳固。此外，不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃（会降低身体稳定性）。

错误2：弯腰驼背或过度塌腰

     下蹲时，背部不在中立位，弯腰驼背或者前伸过多，导致杠铃重量不能通过脊柱向下肢传递，脊柱受力过大，易引起受伤。

      如何修正：下蹲时，核心收紧，保持脊柱在中立位。

错误3：杠铃杆放置不对称

杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜，导致左右两侧肌肉受力不均，并容易引发危险。

如何修正：在你将杠铃放在斜方肌上之前，长点心，注意双手的抓握位置。

错误4：脚后跟抬起

脚后跟是深蹲时重要的压力点，深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，并引发以下问题：增加膝盖和下背部受伤的风险；无法有效利用臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）发力，即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

错误5：膝盖过度前移或过分强调膝盖不能过脚尖

很多人都听说过“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法。

实际上，这种说法对大部分人并不适用，仅适用于个别健身者（因为每个人的身体结构不同）。尤其在全蹲时，膝盖稍过脚尖有利于维持身体结构的稳定性，防止背部受到过大的压力。所以，适度前移膝盖没有问题，过度前移则危害巨大。 

如何修正：深蹲时，身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾，或使用举重鞋（带跟，抓地力更稳）。

错误6：屈髋不足

我们在深蹲时，膝盖和髋部都会弯曲。弯曲膝盖很容易理解，弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。为了下蹲到一定的深度，某些健身者会持续地前移膝盖（经常伴随脚后跟抬起），这样会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低，增加膝盖和下背部受伤的风险，同时减少髋部的参与度。

如何修正：下蹲时，始终保证正确的身体重心。当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时，依靠髋部的弯曲继续下蹲。

错误7：膝盖内扣

膝盖 内扣会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险，尤其在训练重量较大的情况下。以下几种情况可能引起膝盖内扣：没有掌握或理解正确的深蹲动作；臀部肌肉力量较弱；大腿内侧柔韧性较差。

如何修正：①深蹲时集中注意力，防止膝盖内扣；②以正确的姿势勤加练习深蹲（推荐徒手深蹲）；③多进行臀部肌肉的力量训练；④多拉伸大腿内侧。

 2.倒登机腿举

腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

动作要领：

（1）将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。

（2）松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。

（3）蹬到双腿基本伸直（膝关节不要锁死），不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。

注意事项：

（1）开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。

（2）练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。

（3）调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。

（4）动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。

（5）蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

3.俯卧腿弯举

俯卧腿弯举最为常用和有效的锻炼股二头肌孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。 

动作要领：

(1)初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

(2)动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项：

(1)勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

(2)股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

(3)将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

二、徒手锻炼腿部肌肉的常用动作

1.徒手深蹲

        徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效;二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助;三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

动作要领：

（1）身体直立，双脚距离与肩同宽或比肩稍宽，脚尖自然打开，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

（2）保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

（3）然后用臀部和大腿前侧肌肉发力，伸髋、伸膝、同时呼气。

（4）身体回到起始位置，注意膝关节不要锁死（保持微曲），重复动作至推荐次数。

注意事项：

（1）做深蹲的时候，要控制好节奏，慢下快上，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。

（2）下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。

（3）保持脊柱挺直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。

（4）保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

（5）下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

（6）发力时要有意识的让臀部先用力。

  2.弓箭步下蹲

        弓箭步下蹲又称为弓步蹲、跨步蹲、箭步蹲、弓箭步等等……是下半身锻炼不可缺少的动作之一。主要锻练股四头肌，此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。

　　弓箭步还和我们生活紧紧相依，举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟弓箭步相似。

动作要领：

1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。。

3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2：在执行动作时，以“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。