实践知识           

       同学在完成随堂锻炼作业和课后锻炼作业之后，如出现了肌肉的酸痛反应，说明运动量和运动强度适中。肌肉无酸痛反应的同学，说明你们的运动负荷偏小，可增加锻炼的数量和组数；如反应较大，可适当休息几天，注意补充营养，保证充足睡眠，等肌肉酸痛反应减缓后，再开始锻炼。

       健身是一项自律性要求较高的一项运动，希望同学们能够克服困难、挑战自我，养成良好的锻炼习惯，当好自己健康的“第一责任人”，定将受益终身。

       上周我们介绍了锻炼胸部肌肉最常用的3种器材练习的方式：杠铃平板卧推、哑铃平板卧推和仰卧飞鸟，我们先复习一下，然后重点了解杠铃平板卧推的常见错误，以及其他一些通过器械练习胸部动作。

一、胸部肌肉的常用锻炼方法

（一）最常见的3种器材练胸的方法

       以下3种练习，同学们如无对应的健身器材，在家可找油壶、米袋、矿泉水瓶等代替，但一定要注意安全。

    1.杠铃平板卧推 

     杠铃平板卧推是力量项目中最受欢迎的项目之一，对胸肌的刺激效果很好，同时也是经典的复合动作。

（1）作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。

（2）方法：身体平躺，双手握杠，大约同肩宽，两手置于杠铃杆的对称点，确保杠铃平衡点起，然后慢慢落至胸部乳头位置，再用力推起，重复练习。

（3）呼吸：肌肉收缩呼气，舒张吸气。

（4）练习量：10x2（每组10个，共2组）

（5）要求：体会胸部用力，掌握胸肌主动用力的方法。               

                                             图1：杠铃平板卧推图

     2.哑铃平板卧推

      哑铃卧推是锻炼胸大肌的经典动作，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。

（1）作用：发展胸大肌中部、前锯肌和三角肌前束。

（2）方法：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

（3）呼吸：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

（4）练习量：10x2（每组10个，共2组）

（5）要求：体会胸肌发力，收腹挺胸，时刻收紧肩胛骨。

                                                     图2：哑铃平板卧推图

     3.仰卧飞鸟 

      哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

（1）作用：胸大肌外侧中翼和下部，对扩大胸廓有其特殊之功效，其次练背阔肌、三角肌和臂部肌群。

（2）方法：双手持哑铃，平躺在凳子上，两臂像鸟翅膀一样向外张开至与胸部水平的位置，然后再作夹胸至垂直。

（3）呼吸：内收呼气，外展吸气。

（4）练习量：10x2（每组10个，共2组）

（5）要求：a.两臂体会胸部用力，预防幅度过大拉伤。b.肩，肘，腕始终在同一水平面内。

                                                 图3：仰卧飞鸟动作图

下面我们看一下国外健身达人锻炼胸肌的一些诀窍。    

   （二）杠铃平板卧推的常见错误

　　健身房什么训练动作最受欢迎？当然是杠铃平板卧推。

　　大重量的卧推很酷，去到健身房，每个男生都想变成卧推达人。

　　但事与愿违，健身房很多人都在错误卧推姿势在进行训练，不仅训练效果不好，而且增大了受伤的风险。

　　今天给同学们介绍一下卧推训练中最常见的8个错误，同学们要尽量避免。

       1.运动幅度不够

　　很多人喜欢用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了使本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义。

　　要进行全范围的动作，以帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间。而使用部分动作范围进行卧推, 会极大地削弱肌肉发展的数量和质量。

　　所以要做全范围卧推（杠杆触胸），它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大！

　　 2.弹震式卧推

　　这是另一个常见的错误现象，很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推。

　　没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议这样做。

　　自由落体会减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力。比如杠铃卧推时同样重量每组推10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肉增长的影响是很明显的。

       所以卧推下放杠铃时要控制杠铃下落的速度，做到慢放快推。

　　3.过度外展的肩膀

　　第3个错误是肩部过度外展。往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行。

　　大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。

　　建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度-75度左右。

　　4.松散的肩胛骨

　　在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，易导致肩部受伤。

　　应后收并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离等。

　　5.脚随意摆放

　　认为卧推是个上半身动作，脚的位置不重要是不对的。

　　在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drive through your legs)是很重要的一环。腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来。

　　双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。

　　动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。

      6.手腕失去中立位

　　很多新手都会忽视手腕的姿势，最常见的是手腕后仰的问题。错误的手腕姿势会压迫腕关节，甚至导致腕关节受伤

　　要保持手腕中立。正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

　　7.不正确的运动轨迹

　　很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。

　　起始姿势时：伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上。

　　下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展，同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，失去肩胛的稳定性。

　　正确做法的是：卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部。

　　8.薄弱的呼吸与核心

　　很多人在卧推时没有收紧核心。

　　呼吸在卧推时千万不能忽视，但并不是所谓的向上是吐气，向下时吸气。

　　在开始多重之前利用腹式呼吸法，吸气后将气回压在下腹创造腹内压，让你的核心充满刚性！这样可以为你的卧推创造更多的稳定性

　　憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气，保腹部的张力。

       让我们通过以下视频了解下杠铃卧推的常见错误。

        杠铃卧推是同学们期末技术考试中的一项，居家期间绝大部分同学缺乏锻炼器材，无法进行专项练习，但同学们可以多进行一些徒手的力量练习。特别是女生，普遍上肢力量较弱，一定要加强锻炼，目前以完成1个标准的俯卧撑为目标。男生有些同学上肢力量不错，有些一般，目前应以连续完成20个标准俯卧撑为目标。

          二、其他锻炼胸部肌肉的方法介绍

　      锻炼胸部肌肉的方法还有很多，下面再为同学们简单介绍9种。

       动作一：上斜哑铃卧推

　　斜凳调整到与地面40度角左右，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面；

　　双手各握哑铃，拳眼相对，双臂打开屈肘，哑铃轴线位于胸部上方；

　　向上推起哑铃至手臂伸直(肘关节微屈)，顶点稍停后慢慢下放还原；

　　在动作顶点时两只哑铃不要相碰。

　   动作二：上斜杠铃卧推

　　仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧；

　　双手握住杠铃于肩部上方，掌心向上，向上推起杠铃至手臂伸直，肘关节微屈；

　　顶点稍停后慢慢下放还原，还原至杠铃接近锁骨时再次向上推起。　　

　   动作三：上斜哑铃飞鸟

　　仰卧在倾斜角约40度的斜凳上，双脚踩实地面，上背部与肩部贴紧；

　　双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈；

　　双臂慢慢平行向侧打开至胸部有强烈的牵拉感，顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢；

　　顶点稍停后再次慢慢平行下落。　　

　    动作四：平地绳索飞鸟

　　仰卧在平凳上，双脚踩实，头和背部要完全靠在斜板上，绳索调至低位；

　　双手各持一只把手，双臂伸直，在胸前并拢，肘部微曲，双臂以弧形轨迹向身体两侧降低，直至胸部完全拉伸；

　　然后将手臂回到起始位置，在顶端稍适停留后再次伸直手臂。　　

　    动作五：器械推胸

　　坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下；

　　手肘向身体两边打开，前臂指向前方，向前伸直手臂，顶点稍停后，慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限；

　　然后快速伸直手臂，再次将把手向前推出。　　

　    动作六：器械夹胸

　　坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧；

　　双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面；

胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌；

　　动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。　　

　   动作七：双杠臂屈伸

　　两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，使胸大肌的下部位垂直于地面；

　　双臂屈肘使身体降至最低点，顶点稍停后，双臂用力，将身体撑起；

　　动作过程中，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。　　

　   动作八：下斜哑铃飞鸟

　　斜凳调整到30度左右的下斜角度，仰卧，头部和后背靠紧长凳，双脚固定；

　　双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈；

　　保持手肘微屈，双臂慢慢平行向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感；

　　顶点稍停后，胸部发力，双臂向身体中间靠拢。　　

　    动作九：仰卧哑铃上举

　　仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手握住哑铃，两臂直伸举过头顶，与地面平行；

　　把两臂向上向前拉，收缩胸大肌，稍停；

　　两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展。　　

        以上这些动作，等复课后，同学们可以进行尝试，体会下胸肌不同部位的发力感觉。

三、女生锻炼的TIPS

        可能有些女生对健身仍有一定的抵触情绪，怕练出肌肉，影响体型。大家可以看看其他女生做的平板杠铃卧推、哑铃卧推和仰卧飞鸟。

    对很多女生来说，做标准俯卧撑还是有些困难的，可以先练习跪姿俯卧撑，感受胸肌发力的感觉，逐步过度到高姿俯卧撑（即把手的位置放高），通过一段时间的练习，再逐步降低手的高度，相信同学们只要努力，都能完成标准俯卧撑这一任务，就像以下视频中的女性。

         男生可以根据自己的力量，通过类似的练习，调整手和脚的位置以及两手间的间距，完成不同难度的俯卧撑。

        一分付出，一分收获。同学们要知道，不管男生还是女生，想拥有一个好的身材，都需付出大量的时间和汗水。起来活动会儿吧，完成今天的随堂体育锻炼作业。