实践知识           

 同学们好！从本节课开始，我们就要学习身体主要肌肉的锻炼方法了。通过前面理论知识的学习，相信大家已基本了解了健身的一些术语，知道了通过为什么通过锻炼肌肉会增大、脂肪会减少，也明白了锻炼后肌肉会产生酸痛是正常的反应。

 不知道大家这两周在完成随堂锻炼作业和课后锻炼作业之后，肌肉有没有出现酸痛反应呢？如何没有，说明你锻炼的运动量偏小，可增加锻炼的数量和组数；如何反应较大，可适当休息几天，注意补充营养，保证充足睡眠，等肌肉酸痛反应减缓后，再开始锻炼。

  大家要明确一个观念：肌肉出现酸痛是锻炼后的良性反应。不能因为害怕出现酸痛反应，而减少运动量或不去锻炼。

   健身是一项自律性要求较高的一项运动，希望同学们能够克服困难、挑战自我，养成良好的锻炼习惯，当好自己健康的“第一责任人”，定将受益终身。

一、胸部肌肉的练习方法

 （一）徒手锻炼胸部肌肉的方法

 最常见的徒手练习胸肌的方法，相信同学们都知道，就是俯卧撑。这两周同学们都完成了课堂和课后的体育锻炼作业，其中就有俯卧撑和它变换形式的练习方法之一：跪姿俯卧撑，即跪卧撑。今天我们一起学习标准的俯卧撑，以及通过改变手的宽度和脚的位置等方法的各种俯卧撑的变换练习形式，同学们可以体会下发力的肌肉部位有何不同？

1.标准俯卧撑

（1）方法：a.挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

                   b.手臂自然伸直垂直于地面

                   c.双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

（2）呼吸：自由式。 

（3）重点：掌握正确用力方式。 

（4）练习量：20x2（每组20个，共2组）

（5）要求：身体绷直，要有一定幅度。力量较弱者可以膝关节着地练习。

                                                                      图1：标准俯卧撑动图

2.俯卧撑多种方式：（注意体会两手不同撑地宽度的练习感受）

（1）宽距俯卧撑

：a.挺胸收腹，腰背平直
                b.双手略宽于肩，拇指向外
                c.下撑至大臂与地面平行
                d.躯干与腿部始终在同一平面

                                                                    图2：宽距俯卧撑动图

 (2)窄距（钻石）俯卧撑

动作要领:a.挺胸收腹，腰背平直

              b.手掌并拢虎口相对

               c.躯干与腿部始终在同一平面

                                           图3：窄距俯卧撑动图
（3）跪姿俯卧撑

动作要领:a.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上
              b.手臂自然伸直垂直于地面

              c.双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧

                                                图4：跪姿俯卧撑动图

上肢力量特别差的女生可做四足俯卧撑：

                                      图5：四足俯卧撑动图

 （二）器材锻炼胸部肌肉的方法

  以下3种练习，同学们如无对应的健身器材，在家可找油壶、米袋、矿泉水瓶等代替，但一定要注意安全。

1.杠铃平板卧推 

   杠铃平板卧推是力量项目中最受欢迎的项目之一，对胸肌的刺激效果很好，同时也是经典的复合动作。

（1）作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。

（2）方法：身体平躺，双手握杠，大约同肩宽，两手置于杠铃杆的对称点，确保杠铃平衡点起，然后慢慢落至胸部乳头位置，再用力推起，重复练习。

（3）呼吸：肌肉收缩呼气，舒张吸气。

（4）练习量：10x2（每组10个，共2组）

（5）要求：体会胸部用力，掌握胸肌主动用力的方法。

                                             图6：杠铃平板卧推动作图

2.哑铃平板卧推

哑铃卧推是锻炼胸大肌的经典动作，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。

（1）作用：发展胸大肌中部、前锯肌和三角肌前束。

（2）方法：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

（3）呼吸：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

（4）练习量：10x2（每组10个，共2组）

（5）要求：体会胸肌发力，收腹挺胸，时刻收紧肩胛骨。             

                                                     图7：哑铃平板卧推动作图

3.仰卧飞鸟 

      哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

（1）作用：胸大肌外侧中翼和下部，对扩大胸廓有其特殊之功效，其次练背阔肌、三角肌和臂部肌群。

（2）方法：双手持哑铃，平躺在凳子上，两臂像鸟翅膀一样向外张开至与胸部水平的位置，然后再作夹胸至垂直。

（3）呼吸：内收呼气，外展吸气。

（4）练习量：10x2（每组10个，共2组）

（5）要求：a.两臂体会胸部用力，预防幅度过大拉伤。b.肩，肘，腕始终在同一水平面内。

                                                                      图8：仰卧飞鸟动作图

        下面请同学们看一段视频，对这3个动作有一个更直观地了解。  

今天的课堂讲授就到这里，请同学们再回顾下之前讲的几个概念，有不清楚的地方，稍后可以在班级群中提问、讨论。