一副哑铃练全身

     哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一副哑铃在家就可以练全身。

      首先，给同学们介绍8个哑铃练习的复合动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，能够有效促进肌肉增长。具体如下：

动作1

直立哑铃弯举+推肩

锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌

动作2

哑铃负重深蹲

锻炼腿、臀等部位

动作3

仰卧哑铃提拉

锻炼胸、背、三头等部位

动作4

哑铃负重走

也叫农夫走，练习时需要大的负重重量行走

动作5

哑铃负重深蹲推肩

锻炼腿、肩部肌肉

动作6

单臂哑铃卧推

锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌

动作7

哑铃甩摆

锻炼腰、腿、肩部肌肉

动作8

单臂哑铃划船

锻炼背、肩部肌肉

以上的8个哑铃练习动作，同学们可以尝试着在家练习，要做好热身，注意安全。

下面是一个家庭哑铃健身训练计划，供同学们参考。

还有一些其他的哑铃练习的动作：

动作1：

单脚直立哑铃弯举

4-6组*8-12RM

主要锻炼：手臂肱二头肌

                                                                       动作2：

直立反向甩铃

4-6组*8-12RM

主要锻炼：肩部和腹部

                                                                     动作3：

单臂哑铃侧平举

4-6组*8-15RM

主要锻炼：肩部三角肌中束

                                                                   动作4：

俯身哑铃臂屈伸

4-6组*8-12RM

主要锻炼：手臂肱三头肌

                                                                         动作5：

相扑蹲哑铃提拉

4-6组*8-12RM

主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌

动作6：

哑铃后箭步蹲

4-6组*8-12RM

主要锻炼：腿部

动作7：

哑铃宽距深蹲

4-6组*8-12RM

主要锻炼：腿部和臀部

                                                                        动作8：

哑铃负重硬拉

4-6组*8-15RM

主要锻炼：下背部

当然还有很多其他的哑铃训练动作，看看华裔教练Mike·Cheung演示的25个哑铃训练动作视频：