理论知识
同学们好！我们已进行了7周的在线学习，相信大家对健身这门课程已有了初步的了解并掌握了一些健身的知识和技能。本周主要对前期学习的重点内容进行复习和回顾，包括健身的一些常识和胸部、腿部、肩部肌肉的锻炼方法和注意事项。
一、健身时的注意事项
（一）安全第一
所有的体育运动都有可以出现运动损伤，健身也不例外。比如热身不充分、动作错误或者选择重量过大，或者没有同伴进行保护等等，都有可能出现损伤。
1.容易出现运动损伤的部位
(1) 肩部
(2) 腰部
(3) 膝关节
2.肌肉损伤的类型
(1) 肌肉酸痛
(2) 肌肉损伤
(3) 韧带损伤
(4) 肌腱损伤
(5) 关节或软骨损伤
3.损伤的症状和原因
（1） 肌肉酸痛
a. 急性肌肉酸痛
症状：急性肌肉酸痛是指在运动时或运动后的一段时间内所感受到的酸痛。
原因：肌肉受到刺激后，代谢产物及血浆的液体成分（比如乳酸）堆积在肌肉中压迫到痛觉感受器导致。
b. 延迟性肌肉酸痛
症状：运动后24——72小时内的肌肉酸痛感觉。
原因：锻炼中的强烈刺激造成肌纤维撕裂、破损、出血导致的炎症和酸痛。
提示：肌肉酸痛是机体的自我保护和生长标志。
（2）肌肉损伤
症状：肿胀、收缩/触碰/静养时均会有不同程度的疼痛、继续锻炼时表现出无力和肌肉僵硬。
原因：疲劳时负荷过大，动作变形，幅度过大以及一些意外。
（3）韧带损伤
症状：虚弱无力，关节不结实，活动范围受限并感到疼痛。
特点：轻微损伤会很快痊愈，没有后遗症；严重损伤很难痊愈，会有后遗症。
原因：以意外事故造成者居多，
（4）肌腱损伤
症状：等长收缩（静力收缩）时感到疼痛，肌腱会发出声音、不适、疼痛，关节活动范围受限。
特点：健身健美锻炼中较常见，轻微炎症两三天后会恢复，当然严重肌腱炎会造成肌腱退化，恢复时间几周甚至几个月。
常见位置：关节处，比如肱二头肌的肌腱炎会造成手肘或肩膀关节疼痛；股四头肌的肌腱炎会造成膝盖、髌骨或臀部疼痛。
（5）关节或软骨损伤
特点：疼痛为主，在肌腱、韧带、软骨和肌肉处都有受伤可能。具有一定突发性、累积性和综合性特点。
原因：运动疲劳或运动能力下降，负荷（重量）过大，运动中肢体受到牵拉、撞击或者扭转时都有可能。
运动损伤的处理方法
4.损伤后的治疗方法
国际通用的RICE疗法
R（Rest休息) ：不运动或轻微运动（视实际情况而定）
I(Ice冰敷)：用冰袋裹住受伤部位，可起到降低肢体部位的温度，改变血液循环状态，减轻肿胀，缓解疼痛的作用。大约每次30分钟，前三天每两小时一次
C(Compression施压)：在受伤部位上下关节捆绑加压带，给受伤部位加压，缓解肿胀。
E（Elevation提举）：适当提高受伤部位的高度，可以减轻肿胀，促进血液循环和废物代谢。
5.运动伤害的预防
（1）充分热身：热身可以使神经、肌肉、韧带和关节得到活动和完善。热身的形式可以采用跑步、跳操和动作拉伸。
（2）提高身体机能：全面提高肌肉力量，力量均衡发展，提高韧带的柔韧度，增加肢体的活动范围、
（3）规范动作：正确动作是避免运动损伤的关键。
（4）选择合适运动方式：根据自身年龄和身体状态，选择合适的运动方式。比如心肺功能不好的人不适宜做大负荷运动，椎间盘突出者做仰卧起坐会感到疼痛，也会加重病情。
（5）注意休息：运动中当感到疲劳、疼痛或状态不佳时，要及时休息，休息可以预防运动损伤和损伤的加深。
（6）注意保护与帮助：练习时，特别是重量较大或疲劳时，要在同伴的保护与帮助下进行锻炼。
（二）制定合理的健身计划
01
了解自己健身的目的：
健身的目的有多种，有的是为了减肥，有的是为了增强肌肉，有的只为了身体不生病；健身目的不同，健身手段也就有所不同。即使减肥也要看减哪个部位的，如果是减腰部的救生圈，可做点仰卧起坐、肚皮舞、瑜珈等方式。
02
健身计划要讲究循序渐进：
健身是急不得的，一定要循序渐进，从易到难，时间从短到长，视身体的承受能力量力而行。
03
健身计划要考虑健身方式：
健身有多种方式，跑步、打乒乓球、瑜珈、游泳都可行，选择健身方式一定要考虑自己的兴趣，最好找几个伙伴，大家一起鼓励，这样更能坚持长久！
04
制定健身计划目的不要太高：
有的人制定健身计划将目标订得非常高，如要求自己每天一定跑多少公里。目标高了，反而难以坚持。健身贵在坚持，每天进步一小步，长期就是一大步。
05
健身计划要选择合适的健身地点：
健身地点可以选择在健身房，可选择体育馆，也可选择小区周边的活动场，还可选择上下班的路上；如果选择健身房时，一定要离家最近的，更能持久！
06
利用零碎的时间健身：
个人的健身计划不一定非常正规，完全可以利用零碎的时间健身；很多人都说学习工作忙，没有时间去健身，其实上下班路上也可健身，可以乘公交一半，留下一段路，徒步也是不错的健身方式！
二、了解健身健美比赛
(一)传统健美
按体重划分级别。一般60kg、65kg、70kg、75kg、80kg、85kg、90kg以上
1970年，国际健美健身联合会（IFBB）的议会在塞尔维亚的首都贝尔格莱德正式通过了男子传统健美项目，并将其纳入现代健美比赛项目中。而女子传统健美项目则于1982年，在比利时的布鲁日获得国际健美健身联合会（IFBB）国际议会正式认可立项。随后于2013年，在摩洛哥马拉喀什，国际健美健身联合会（IFBB）国际议会宣布取消女子传统健美项目，并用女子健体取而代之。
评判标准：
1.身体比例：运动员骨骼、肌肉是否匀称、四肢和躯干的比例是否协调、脊柱发育是否良好。
2.肌肉发展：
（1）正面观察上肢、躯干、下肢肌肉之间的比例、头部与身体的比例、肩部的宽度与其他部位的比例是否协调，肌肉轮廓清晰、富有力度感。
（2）背面观察背部呈明显V型，各肌群发达，轮廓清晰，比例协调。
（3）侧面观察身体重心，下肢骨骼形态、肌肉发展匀称度，左右对称性。上、下肢各部位肌群轮廓及线条是否明显，脊柱是否呈健康的生理曲线等。
（二）古典健美
根据身高与体重比划分级别。
2005年11月27日，国际健美健身联合会（IFBB）的执行理事会和IFBB的议会在中国上海正式通过了一项全新的体育项目——男子古典健美项目。古典健美的创建响应了在全世界范围内日益增加的，男性希望拥有相较于现今传统健美运动员更少肌肉感，却更运动且更具美感的体魄的需求。
（三）男子健体
根据身高划分级别。
2012年11月11日，国际健美健身联合会（IFBB）的执行理事会和IFBB的议会在厄瓜多尔的瓜亚基尔正式通过了一项全新的体育项目－男子健体。
“男子健体”设置的目的是发展更易于被接受的，肌肉发达程度较低的（相对于健美）、运动的、美观的、更令人悦目赏心的男性体格。
评判标准：
（1）体型：完美的身体骨架，匀称的身形和良好的身体比例，整体给人以美的印象。
（2）肌肉：分布平均的肌肉状态，适度发达，皮脂较薄，分离度清晰，形状美观。
（3）皮肤和肤色：皮肤紧实健康、光滑富有弹性，着色干净、均匀。
（4）仪态：阳刚、健康、自信。
（四）女子健身比基尼
评判标准：
（1）体型：协调、平衡、匀称，比例良好，具有健康健美的体格。
（2）肌肉：通过锻炼及饮食显示出的整体水平，身体各部位展现出紧致优美的状态，皮脂较薄。
（3）皮肤和肤色：皮肤紧实健康、光滑、有弹性，肤色均匀，无橘皮组织。
（4）仪态：发型和妆容融为一体，整体形象、气质高雅。
