理论知识
一、小腿肌肉的组成
小腿肌肉是人体腿部“膝盖以下，脚踝以上”的肌肉，分为前群和后群。
（一）小腿前群肌
前群肌由内侧向外侧依次为胫骨前肌、拇长伸肌和趾长伸肌。
1.胫骨前肌：止于第一楔骨及第一趾骨底，作用为使足背屈并内翻。
2.拇长伸肌：止于拇趾远侧趾骨底，作用为伸拇趾及使足背屈并内翻。
3.趾长伸肌：肌腱分为4束，分别以趾背腱膜止于第2－5趾的中间和远侧节，作用为伸2－5趾，并助足背屈。
图1 小腿前视解剖图
（二）小腿后群肌
小腿后群肌又分为浅层和深层。
浅层包括腓肠肌、跖肌和比目鱼肌，它们形成小腿后方明显隆起。腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，约在小腿中点处移行为腱性结构；比目鱼肌起自胫腓骨上端后部和胫骨的比目鱼肌线，肌束向下移形为肌腱。腓肠肌和比目鱼肌合称小腿三头肌，它们组成一个有力的肌群，其作用是屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。
小腿肌后群的明显隆起是人类骨骼肌最有特征性特点之一，这与人类的直立和进化方式有关。腓肠肌和跖肌既可作用于膝关节，又可作用于踝关节，而比目鱼肌只作用于踝关节。
深层有腘肌、趾长屈肌、胫骨后肌和拇长屈肌。
1.腘肌：呈三角形，在膝关节和小腿上端的后面，起自股骨外上髁，止于胫骨比目鱼肌线以上的骨面。腘肌的作用为屈膝的内旋小腿。
2.趾长屈肌：位于胫侧，在比目鱼肌起点的下方起自胫骨的后面，跨胫骨后肌远端的后方，在胫骨后肌的外侧，通过内踝的后方，经屈肌支持带的深面医`学教育网搜集整理，至足底分为4腱，分别止于第2-5趾的远节趾骨底。作用为跖屈踝关节，屈第2-5趾和助足内翻。
3.拇长屈肌：位于腓侧，在比目鱼肌起点的下方起自腓骨后面中部，向下经踝关节后方及屈肌支持带深面，转入足底，止于拇趾末节趾骨底。作用是跖屈踝关节和屈拇趾，并协助足内翻。
4.胫骨后肌：位于拇长屈肌和趾长屈肌之间，起自胫、腓骨和小腿骨间膜的后面，在小腿下段，斜向内行，行经趾长屈肌的深面，再经屈肌支持带深面，向前止于舟骨粗隆及第1－3楔骨的跖面。作用是跖屈踝关节和使足内翻。
图2：小腿肌肉侧视图
二、锻炼小腿肌肉的作用
一种流行的说法是大腿肌肉主要是用来做持久运动的，比如长跑；小腿肌肉则是爆发和短跑用得多，有一定道理，但也不全对。爆发时大腿肌肉更起作用，大腿肌肉主要负责是跑时的跨度及弹跳时的高度，而小腿肌肉主要负责肌肉的伸缩性。在弹跳方面,小腿肌肉发达弹速会非常快。二“腿”之间的肌肉功能可以互补，即高度与弹跳。
（一）小腿在健身训练中的作用
小腿肌肉的质量直接影响人的运动表现，尤其是在跑步和跳跃运动中。小腿越发达，它就越容易提高成绩。不仅如此，小腿肌肉的发展也是相关关节稳定性的保证。
在健身训练时小腿通常被用作支撑肌肉群，起到支撑和稳定的作用。没有必要对支撑效果多说什么。那如何反映稳定效果呢？例如，在深蹲中，小腿的一些肌肉，如比目鱼肌，它是单关节肌肉，仅穿过踝关节，因此它们在深蹲中几乎静态收缩，主要起到稳定踝关节的作用。一些肌肉，如腓肠肌，这是双关节肌肉，穿过踝关节和膝关节，因此它不仅能稳定踝关节，还能在一定程度上稳定股骨和膝关节。
（二）小腿肌肉是“第二心脏”
许多人说肌肉是“第二心脏”，这是一个很好的比喻。血液通过心脏收缩输送到身体的各个部位，然后血液通过收缩回流。然而，心脏的能力是有限的。为了使血液更好地回流，它需要肌肉的帮助，肌肉的收缩和放松可以帮助心脏更好地完成血液循环。肌肉越发达，血液循环越快，从而改善新陈代谢，降低心血管疾病的发生率。小腿离心脏很远，所以小腿肌肉的质量比其他肌肉群更重要。许多久坐的人经常发现他们的腿很虚弱，这也是血液循环不良的结果。此外，久坐或不活动的人年老后更容易患下肢静脉曲张。小腿甚至会影响人体上半身的血液循环。因此，与其他肌肉群相比，小腿是真正的“第二心脏”。
三、足背屈受限问题
在健身训练时，有一定比例的人会遇到足背屈受限问题。
（一）足背屈受限的影响
足背屈是指脚尖向上翘的动作，也叫跖屈；相反方向绷直脚尖为蹠屈。正常大约在20°左右，蹠屈角度则有60°左右。很多人踝关节的足背屈活动受限对身体会有一些影响，在健身锻炼中会常常遇到这样的情况。
足背屈不足会直接影响踝关节的灵活性，还容易会造成膝关节后移，出现膝超伸和骨盆前倾、影响盆底肌功能、连锁反应下盆底肌和膈肌的对位出现问题、影响呼吸。
负重深蹲的过程中，我们会做屈髋屈膝屈踝三个动作，髋关节/膝关节/踝关节(足背屈)的角度会变小。
但是由于某些原因，比如陈旧性损伤或关节老化，我们的髋屈不够与足背屈受限，在这个基础上，为了完成向下蹲的动作，我们的膝关节必须加大屈曲的角度。这个时候，膝关节便承受了巨大的压力，那么它的关节必定会磨损受伤。还记得以前在网络上传得很火的“深蹲膝盖不能超过脚尖”吗?虽然这句话如今看来是不够准确的，但在当时确实是一个很好的评估与警示。如果你深蹲时，膝关节很不自然地超出了脚尖的垂直面，那么你的动作一定是有问题。
随着健身体系与运动康复知识的进步，我们慢慢了解到，不同身高人群的身材比例会不一致，有的人深蹲膝关节一定会超过脚尖，但是他的屈髋和足背屈都是正常，所以这样也不一定会有问题。
（二）足背屈检查
方法一：单膝跪地，前脚脚底踩实地面，保证脚后跟不离开地面的情况下，尽量使膝盖往前移动，直到无法再继续移动。此时检查两个要点：
1.膝盖垂直地面投影的位置是否超过自己脚趾大约3-4根手指的宽度？
2.脚踝处有无疼痛、不适？
如果满足第1点，但是出现疼痛，那么说明活动度足够，但是需要检查足踝关节、周围肌肉是否有其他问题。
如果无法满足第1点，比如膝盖垂直地面投影的位置刚好到脚趾，都说明是存在足背屈受限的情况，只是受限的程度不同而已。
方法二：“亚洲蹲”
生活中的膝关节劳损、足背屈受限的人无法进行亚洲蹲，所以在必须下蹲的情况下，就会出现以膝朝外和提踵的方式进行代偿，每一次下蹲都会对膝关节囊、内侧副韧带、半月板等，久之会出现膝关节炎、半月板磨损、膝关节肿胀（有积液）等等。
（三）锻炼改善方法
1.适当增加脚踝的活动范围
在极限活动角度时静止20——30秒
2.增强小腿肌肉力量（下一节将重点介绍）
3.注意下蹲的正确姿势，先从徒手锻炼开始
