理论知识

      一、大腿肌肉的组成

     大腿肌肉分为前群、内侧群和后群。

     前群有缝匠肌和股四头肌。缝匠肌起自髂前上棘，止于胫骨上端内侧面。股四头肌有４个头，分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。４头合并向下移行为肌腱，包绕髌骨的前面和两侧，再下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。

（一）前群

前群有缝匠肌和股四头肌。

1.缝匠肌是全身最长的肌，呈扁带状，起于髂前上棘，经大腿的前面，斜向内下，止于胫骨上端的内侧面。

作用：屈大腿和屈膝前节，并使已屈的膝关节旋内。

2.股四头肌是全身最大的肌，有4个头：股直肌起自髂前下棘。股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇。股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。4个头向下形成一强腱，包绕髌骨的前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。

作用：是膝关节强有力的伸肌，股直肌还可屈大腿。

（二）内侧群

内侧群共有５块肌，浅层自外向内有耻骨肌、长收肌和股薄肌。在耻骨肌和长收肌的深面有短收肌。深面有宽而厚的大收肌。有5块肌，位于大腿的内侧，分层排列。起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等处。

1.耻骨肌长方形短肌，位于髂腰肌的内侧，长收肌的外侧。

2.长收肌三角形扁肌，在耻骨肌的内侧。

3.股薄肌带状长肌，在最内侧。

4.短收肌近似三角形的扁肌，在耻骨肌和长收肌后面。

5.大收肌为内侧群最宽大的三角形肌，在上述肌的深面。

除股薄肌止于胫骨上端的内侧外，其它各肌都止于股骨粗线，大收肌还有一腱止于股骨内上髁上方的收肌结节，此腱与股骨之间有一裂孔，称为收肌腱裂孔，有大血管通过。

                                    图1：大腿前群和内侧群肌肉图

（三）后群

后群有股二头肌、半腱肌和半膜肌，均跨越髋关节和膝关节，常称之为“腘绳肌”。

1.股二头肌位于股后外侧，有长、短两个头。长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线，两头合并后，以长腱止于腓骨头。

2.半腱肌位于股后的内侧，肌腱细长，几乎占肌的一半。与股二头肌长头一起起自坐骨结节，止于胫骨上端的内侧。

3.半膜肌在半腱肌的深面，以扁薄的腱膜起自坐骨结节，腱膜几乎占肌的一半，肌的下端以腱止于胫骨内侧髁的后面。

                                         图1：臀部和和大腿后侧群肌肉图

        通过以下视频对大腿肌肉有一个更直观的了解。
     

二、加强腿部肌肉的好处

（一）增加全身的力量

        腿部可以说是全身力量最大的地方，潜力也是最大的，力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是都是腿力。而且不管你是做什么动作，需要大力量发力的时候，你的腿部绝对是参与的，所以增加腿部力量，可以很大程度的提高你的全身力量。

（二）促进肌肉生长

       很多人想练肌肉，不管是胸肌、腹肌、肱二头肌，发现长得都很慢。这时候你如果加入了腿部训练，你就会发现，肌肉生长明显愉。因为练腿时，可以最大限度的促进睾丸激素分泌，睾丸激素是长肌肉的必备激素。从而加速肌肉的生长，不仅仅只是针对腿部，对全身肌肉都是有好处的。

（三）提升身体协调性

       腿部肌肉占了全身肌肉群的60%，如果我们只顾着上半身增肌，力量改变，下半身就相对显得薄弱很多。从对称的角度来说，你练腿强化下肢力量。可以提升你身体的协调性。再举个小例子，我们看武侠电影的时候，练功讲究腰马合一，扎马步其实就是为了练腿，腰马合一，即时加强全身的核心力量。

（四）提高代谢率

        人体的基础代谢率，很大程度上是由你身体的肌肉决定的，加强腿部的肌肉，能消耗更多的热量，带来长时间的持续燃脂效应。这样对于身体脂肪的控制会有非常好的效果，也意味着你的体脂率会降低，腹肌也会更加明显，所以为了腹肌你也应该练腿。

（五）延缓衰老

      人老腿先老，如果锻炼腿部，能显著的降低衰老速度，比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

      当然，要练好腿部肌肉绝不容易的, 增加大腿的围度是需要很大的、勇气毅力和时间才做到的, 所以腿是没有那么容易练粗的。