理论知识
一、胸部肌肉的组成和作用
胸肌是一个笼统的概括，同学们了解胸部肌肉构成吗？快来看看吧。
胸部肌肉可分胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌主要包括了胸大肌、胸小肌和前锯肌等。我们经常说的练胸肌，其实更多的是在说练胸大肌。胸固有肌主要包括肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。
（一）胸上肢肌
1.胸大肌
胸大肌位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。
作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。
图1：胸大肌解剖结构图
2.胸小肌
胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。
3.前锯肌
前锯肌位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。
作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。
图2：胸小肌和前锯肌解剖结构图
（二）胸固有肌
胸固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。
作用：肋间内肌能提肋助吸气、肋间外肌能降肋助呼气。
图3 胸固有肌解剖结构图
下面请同学们看一个小视频，对胸肌的构成有一个更直观的了解。
二、锻炼胸部肌肉的注意事项
（一）选择合适的负荷和次数
想要达到肌肉生长，力量提高的目的，就需要让肌肉不断接受刺激。左右肌肉生长的差不多就是3个主要参数：负荷，次数，组数。其中起决定性作用的，就是负荷，也就是选择的重量。
在负荷选择或者次数安排之前，同学们先复习一个基本概念——RM。RM是Repetition Maximum的缩写，翻译过来就是最大重复值的意思。10RM就是可以完成10次的负荷，而1RM就是只能完成1次的负荷，即极限重量。不同RM的训练组合对于肌肉的刺激程度、效果有所不同。1-4RM主要提高绝对力量，6-12RM主要增加肌肉维度，16-20RM主要发展小肌肉群和塑造肌肉线条，25RM以上的训练则专攻减脂、增强心肺功能等。
对绝大多数同学们来说，目前健身的主要目的是增加肌肉维度，所以同学们选择的重量最好在8~12RM左右，也就是一个动作最多可以重复8~12次。新手训练时，普遍存在选择重量过轻的情况，如以下视频的情况。
当然这是复课之后在健身房锻炼时需要注意的问题，目前在家进行徒手练习时，要根据自己的身体情况，每个动作重复的次数以基本力竭为佳。
（二）选择合适的组数
在不同的健身阶段，所选择的组数是不一样的。
让刚学习健身的人去做平板卧推十几组，这是非常不负责任的，也是很难实现的。而一个已经健身几年的人，如果做卧推的时候还是做个四组五组就走人，这也是非常遗憾的，因为对于他们来说，这种组数已经很难真正的刺激到目标肌肉了。
所以到底做多少组，一方面要看短期目标，另一方面要看能承受多大强度。
前面说过，目前同学们的主要目标是增加肌肉维度，每组选择重复8-12次。选择这个次数的话，一个动作至少要做3组以上，并且使用多个动作来训练目标肌群。
研究表明，每个目标肌群至少要训练10组（不是一个动作的组数，是所有动作的组数综合），也就是说，每个肌群至少需要三个不同的动作，一个动作做3组以上，才能从多个角度刺激目标肌群。以下是国外的一些研究。
组数如果太少，就无法充分地刺激目标肌群的肌纤维；而另一方面，组数如果太多，则可能造成训练量过大，会出现训练过度的状态。 所以同学在家进行力量练习时，每个动作至少要完成3组及以上。
（三）选择合适的组间休息时间
健身时，每组动作之间要有合适的休息时间，以使肌肉获得最佳的恢复疲劳的时间。根据 训练目的不同，训练所采用曲负荷强度和负荷量则各有侧重，其中作为负荷强度重要构成因素的动作和组间间歇时间也各不相同。
一般来说，单关节动作，在重量不是很大的情况之下，尽量控制在一分钟以内。
而对于大重量的复合动作，可以稍微延长，但也不能太夸张，控制在三分钟左右比较好，具体因人而异。
在健身房里面，我们会看到一些人，在练了一个组之后开始玩手机，玩个七八分钟，再练一组，再玩手机玩个十几分钟……。这种情况就很难取得好的锻炼效果。关于组间休息时间的选择，我们还是看一下国外的研究。
