健身健美运动简介
一、健身健美运动的目的与价值
随着中国社会经济的快速发展，人们生活质量的快速提升,健身健美运动在中国已经如火如荼开展起来,并以其独特时尚的魅力受到各类人士的推崇,深受健身爱好者的喜爱,更是倍受当代中国大学生的青睐。当前中国高等教育快速发展，大学生逐步认识到个人健身健美锻炼对综合素质发展、体魄气质培养的重要性，大学生在专业学习和发展的同时也开始追求健康、健美、靓丽、柔美的身体和身材，追求体育在人的发展中“享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志”的育人功能。
健身健美运动概念的理解：健身主要是以健康和丰富生活为目的各种身体活动，具有目标多元，形式多样，易于操作的特点，锻炼者多以强度较低的有氧练习为主，也进行多次数重复的轻器械练习，注重心血管机能的提升。健身运动通常选择的方式比较大众化，如跑步，健身操，广场舞等。健美运动是通过徒手或利用各种器械（哑铃、杠铃、联合器械等），以专门的动作方式进行力量训练，目的是发达肌肉、提高力量，使体型更加匀称、靓丽，陶冶情操、丰富课余生活。相比健身运动，健美运动更多借助专门的场所和器械，有相对严格的练习要求。但是，二者又是紧密相连的，健身运动孕育了健美运动，健美运动提高了健身运动，健美有健身的功能，健身也有健美的功能，只是侧重点有所不同，通常练习者既需要健美运动也需要健身运动。健身健美课程是根据健身和健美运动两方面的优势，同时在结合大学生的实际需求的基础上开设的一门体育运动项目。
二、大学生健身健美训练需要注意的几个问题
（一）科学训练，保证机能、体能、形体多目标实现。
科学训练可以从合理的健身计划，坚定的执行力，标准的动作，合理的营养，充足的 睡眠几方面体现。
多目标实现可以从体能，体质健康水平，力量素质，心肺功能，耐力素质，灵敏，形体，肌肉身体成分几方面练习。
（二）大学生健身健美训练不要照搬职业运动员的训练
大学生和职业选手的目标不一样，他们主要以增肌为目的，往往可以承受超强的负荷，他们的练习频度和强度都是我们普通大学生难以承受的。其次，大学生和他们的身体条件不一样，他们经过长期系统的训练，对健美训练具有一定的适应性。而我们大学生刚刚接触，还需要长时间的适应，不可急于求成，照搬照抄。需要我们做的就是合理安排好自己的运动量，合理的膳食和充足睡眠，保证能够完全恢复，把自己的计划执行下去。照搬照抄职业运动员的练习，会使自己练习盲目，并且容易受伤，事倍功半，甚至半途而废。
（三）要有同伴，不要独自训练
同伴可以相互帮助，健身健美练习需要相互帮助，特别是对初学者可以提高动作的准确性和练习质量。也可以提高安全感，有的动作和练习量需要同伴的帮助才能更好的完成，枯燥一直是健身健美练习者面对的最大问题，有同伴可以相互激励，使自己的练习过程更加轻松愉快。同伴还是自己相互交流，相互学习的对象，会使自己进步的更快。不管现状还是未来，健身也是交友的平台，通过健身建结识自己的良师益友，您的锻炼一定会成功。
（四）充分利用现有资源和业余时间
每个学校提供给学生的健身资源是不一样的，大学生需要掌握多种练习方法进行练习，器械齐全的健身房可以健身，一些简单的器械，比如一对单双杠或者一副哑铃也可以帮助你实现全身肌肉的锻炼，关键是学会利用这些器械的方法。
（五）全面性
大学生锻炼时要在练习内容方面要全面，全面改善身体机能和身体素质，使身体素质得到全面发展；在知识积累要全面，健身健美最关注健康，知识的掌握终身受益，可以为将来的终身体育打好基础；方法运用方面健身健美是一个很好的终生体育项目，对场地器材要求并不高，重要的是掌握锻炼方法。
（六）安全性
有些伤病是来自锻炼方法不科学造成的运动损伤，比如动作是否规范、练习量是否合理，这些都会带来一些伤害，还有些是意外伤害造成的。练习者练习前可以对自身身体机能全面评估，制定科学的健身计划，否则伤害很可能就是中断练习的重要原因。
（七）循序渐进
循序渐进是指练习过程中，练习量，练习强度，练习时间逐渐的增加。人体身体机能的增长有一个渐进的过程，是通过对外界刺激的适应逐渐提高的，所以初学者，不要急于求成，否则增加负荷过快、过大，身体会造成不必要的损伤。
（八）个性发展
人体的肌肉结构基本是一样的，这使我们需要掌握统一的练习动作，但是每个的遗传特点、机能特征、运动习惯、练习目的等各不相同。对不同个体，相同的练习动作未必能达到相同的效果，所以练习过程中应该根据自身的特点，寻找合适自己的练习方法，选择自己喜欢的练习动作和运动项目。观察练习效果是最直接的评估方式，总体而言，适合自己就是最好的。请看以下视频的讲解。
三、健身健美训练中常见的误区
（一）抱怨没有专业的健身房和健身器械
健身健美实际上是一个对器械要求并不高的体育项目。有专业的健身房固然好，没有专业器材也是可以实现健身健美锻炼的。比如，简单的哑铃，杠铃或弹力带就可以锻炼全身，一个单杠就可以练习上肢，还有身体很多部位都是可以徒手锻炼的，重要的是掌握锻炼方法。同学们往往热衷于高、大、上的健身房，而忽视基本方法的掌握，这也是一些学生坚持不下去的重要原因。
（二）女生会训练的和男生一样肌肉发达。
这是一个认识上的误区，这种认识忽视了男女的生理差别。和男生相比，女生分泌磁性激素较多，雄性激素较少，肌肉合成能量较差，脂肪合成能量较强。另外，一般男女生训练目的也不一样，男生以增肌者较多，女生以减脂者较多，所以采用的练习方式也会不一样。即便采用了同样的练习方式，女生承受的负荷和男生也是没法比的。所以女生是不容易练出像男生一样的肌肉的。
（三） 肌肉含量多等于肌肉强
肌肉力量的训练中，不同的训练目的和方式会产生不同的训练效果。比如健美运动员和举重 运动员来说，健美运动员的肌肉量肯定比举重运动员的肌肉量多，但健美运动员的绝对力量没有举重运动员大；再比如，羽毛球和乒乓球运动员的肌肉量和健美运动员更无法比拟，但他们的球速非常的快，而健美运动员绝对打不出那么快的速度。这主要是不同的运动项目有不同的训练目的，所采用的训练手段也不相同，效果就不一样，这也是训练的科学性。健身健美训练也往往作为力量训练的辅助练习，所以大学生在训练过程中要根据自己的训练目的采用合适的训练方式，不可将肌肉完全按照健美的训练方式进行。
（四）练的多一定练的好
体育训练是非常讲究科学性的。力量练习的影响因素很多，比如训练的量，训练的方式，训练的营养和恢复，如果一味的练习而没有充分的恢复和营养也是不行的。蛋白质是合成肌肉的重要成分，相比发达国家，我们中国人摄入蛋白质不足是普遍问题，加强营养，合理补充蛋白质很重要。
（五）出汗等于减脂，练哪里减哪里
很多人在练习中会让自己不停的出汗，认为出汗就是减脂。我们认为脂肪可以为长时间的有氧运动提供能量，这也是我们运动减肥的理论根据。试想一下，我们的游泳可能不怎么出汗，但是游泳项目是很好的有氧运动，也是减肥的好项目，然而夏天在没有空调的地方，可能不运动也会不停的出汗，这对减肥也没有什么作用，出汗只是身体内环境的自我调节，而不是消耗脂肪。也有些人运动出汗后不喝水，认为喝水运动就没有了效果，体重就又增加了，这些是对运动减肥的误解，运动中也是需要补充水分。另外，在减肥过程中有人认为练习哪里就减哪里，比如为了减少腹部脂肪，有的女士只练习仰卧起坐，当然效果不会太理想，运动减肥，是一个系统的，全身部位相互关联的过程，所以减肥练习过程中需要，全面的，系统的练习，往往一个人减肥是全身性的，不是某个部位孤立存在的。
（六）肌肉男与减肥女
在中国，练习肌肉的男士远没有发达国家多，原因与一些观念和认识有关。比如常常会有人说，肌肉男=健美运动员，大肌肉=死肌肉，大肌肉都是吃蛋白粉的结果，女子不能练习健身健美等等一些类似的说法。其实，这些都是对健身健美运动的误解，也是把竞技健美和普通人的健身健美混为一谈。每个练习者要根据自己的目的，制定合适的运动方案才行，比如那些健美运动员是为了参加比赛，才有了超强度的训练和严格的饮食控制。
（七）饮食中的误区
常常听到“三分练、七分吃”，“大肌肉都是吃出来的”等说法。这足见饮食的重要性，但同时也有夸大的成分，注重营养，但绝不是轻视练习的重要性，而是要科学的吃。从科学的角度讲，身体训练需要饮食和训练协同配合的，吃的过多，多余的热量消化不掉，会以脂肪的形式储存在体内，练习效果就会大打折扣。反之，只注重练不注重营养的摄入，人体训练后各种机能的恢复是需要营养的，比如肌肉的合成需要蛋白质的，及时补充营养会使各项机能达到“超量恢复”的效果。健美训练中要求，少吃多餐，据此，首要的是每次吃饭的量不要太多，因为锻炼后需要营养的补充，但每次补充过多，没被吸收的营养会转化成脂肪储存体内，这也就是少吃多餐的道理。另外要注意早餐和训练后的加餐，丰富的早餐可以释放促合成的代谢激素，进而促进肌肉的合成，训练中由于大量的消耗热量，训练后是需要大量的补充营养的，如果得不到及时补充，就会影响肌肉合成。最后一个误区就是摄入的碳水化合物不够。训练者会重视蛋白质的补充，而忽视碳水化合物的补充，实际上碳水化合物也是人体重要的能量来源。训练后碳水化合物的补充可以提高促合成的胰岛素的分泌，进而提高肌肉的合成。请看以下2个视频了解对健身健美的误解和误区。
四、健身健美中容易出现的运动损伤
所有的体育运动都有可能出现运动损伤，健身健美也不例外。比如热身不充分、动作错误或者选择重量过大，或者没有同伴进行保护等等，都有可能出现损伤。
（一）容易出现运动损伤的部位
肩部
腰部
膝关节部
肘关节
腕关节
（二）肌肉损伤的类型
肌肉酸痛
肌肉损伤
韧带损伤
肌腱损伤
关节或软骨损伤
（三）症状和原因分析
1. 肌肉酸痛
a. 急性肌肉酸痛
症状：急性肌肉酸痛是指在运动时或运动后的一段时间内所感受到的酸痛。
原因：肌肉受到刺激后，代谢产物及血浆的液体成分堆积在肌肉中压迫到痛觉感受器导致。
b. 延迟性肌肉酸痛
症状：运动后24——72小时内的肌肉酸痛感觉。
原因：锻炼中的强烈刺激造成肌纤维撕裂、破损、出血导致的炎症和酸痛。
提示：肌肉酸痛是机体的自我保护和生长标志。
2. 肌肉损伤
症状：肿胀、收缩/触碰/静养时均会有不同程度的疼痛、继续锻炼时表现出无力和肌肉僵硬。
原因：疲劳时负荷过大，动作变形，幅度过大以及一些意外。
3.韧带损伤
症状：虚弱无力，关节不结实，活动范围受限并感到疼痛。
特点：轻微损伤会很快痊愈，没有后遗症；严重损伤很难痊愈，会有后遗症。
原因：以意外事故造成者居多，
4. 肌腱损伤
症状：等长收缩（静力收缩）时感到疼痛，肌腱会发出声音、不适、疼痛，关节活动范围受限。
特点：健身健美锻炼中较常见，轻微炎症两三天后会恢复，当然严重肌腱炎会造成肌腱退化，恢复时间几
周甚至几个月。
常见位置：关节处，比如肱二头肌的肌腱炎会造成手肘或肩膀关节疼痛；股四头肌的肌腱炎会造成膝盖、髌 骨或臀部疼痛。
5.关节或软骨损伤
特点：疼痛为主，在肌腱、韧带、软骨和肌肉处都有受伤可能。具有一定突发性、累积性和综合性特点。
原因：运动疲劳或运动能力下降，负荷（重量）过大，运动中肢体受到牵拉、撞击或者扭转时都有可能。
运动损伤的处理方法
（四） 治疗方法
1.国际通用的RICE疗法
R（Rest休息) ：不运动或轻微运动（视实际情况而定）
I(Ice冰敷)：用冰袋裹住受伤部位，可起到降低肢体部位的温度，改变血液循环状态，减轻肿胀，缓解疼痛的作用。大约每次30分钟，前三天每两小时一次
C(Compression施压)：在受伤部位上下关节捆绑加压带，给受伤部位加压，缓解肿胀。
E（Elevation提举）：适当提高受伤部位的高度，可以减轻肿胀，促进血液循环和废物代谢。
（五） 运动伤害的预防
1.充分热身：热身可以使神经、肌肉、韧带和关节得到活动和完善。热身的形式可以采用跑步、跳操和动作拉伸。
2.提高身体机能：全面提高肌肉力量，力量均衡发展，提高韧带的柔韧度，增加肢体的活动范围、
3.规范动作：正确动作是避免运动损伤的关键。
4.选择合适运动方式：根据自身年龄和身体状态，选择合适的运动方式。比如心肺功能不好的人不适宜做大负荷运动，椎间盘突出者做仰卧起坐会感到疼痛，也会加重病情。
5. 注意休息：运动中当感到疲劳、疼痛或状态不佳时，要及时休息，休息可以预防运动损伤和损伤的加深。
6.注意保护与帮助：练习时，特别是重量较大或疲劳时，要在同伴的保护与帮助下进行锻炼。
