第三章 健美操基本动作
教学目的与要求：
1.了解健美操基本动作的概念，熟练掌握健美操的基本动作。
2.掌握健美操基本动作在练习和教学时的注意事项。
教学重点与难点：
重点：健美操基本动作概念及主要内容
难点：正确掌握健美操基本动作
教学方法与手段：结合多媒体课件进行课堂讲授、讨论式、启发式等。
学时安排：1学时
教学内容：健美操基本动作概念及作用、健美操基本动作的主要内容、
基本动作练习时应注意的问题、在教学过程中应注意的问题
第一节 健美操基本动作概念及作用
一、健美操基本动作概念
健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单元的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基本动作的基础上变化和发展起来的。将健美操基本动作按一定的需要进行不同的组合和编排则会产生不同难度、不同强度、不同风格及不同视觉效果的动作。健美操基本动作并不复杂，只要我们掌握了元素动作及其变化规律，健美操的学习过程就变得简单多了。
二、 健美操基本动作作用
（一）练好健美操基本动作，可以掌握正确的动作规格。通过健美操基本动作练习，使健美操练习者尽快建立正确的动作技术概念。
（二）练好健美操基本动作，是建立良好基本姿态的有效方法。只有正确的动作才会给人美的感觉，良好的基本姿态能反映练习者的精神面貌及艺术造诣，是美的意识的直接反映。
（三）健美操基本动作，是进行动作韵律“开法儿”较好的手段。在开始进行基本动作练习时，一般多以局部单个动作反复练习，教会练习者如何发力、用力及控制，体会动作的节奏及内在感觉，使之掌握整个动作的韵律过程，达到真正的练习效果。
第二节 健美操基本动作的主要内容
一、健美操下肢动作
（一）基本步法
| 基本步法 | 低冲击步法 | 踏步类 | 踏步、走步、一字步、V字步、曼步 |
| 点地类 | 脚尖前点地、脚跟前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地 | ||
| 迈步类 | 并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹踢、侧交叉步 | ||
| 单脚抬起类 | 吸腿、踢腿、弹踢、后屈腿 | ||
| 高冲击步法 | 迈步跳起类 | 并步跳、迈步吸腿跳、迈步后屈腿跳 | |
| 双脚起跳类 | 并腿纵跳、分腿半蹲跳、开合跳、并步滑雪跳、弓步跳 | ||
| 单脚起跳类 | 吸腿跳、后屈腿跳、弹踢腿跳、摆腿跳 | ||
| 后踢腿跑类 | 后踢腿跑、侧并小马跳 | ||
| 无冲击步法 | 弹动、半蹲、弓步、提踵 | ||
（二）下肢伸展动作
下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为了活动及缓解肌肉紧张所采取的拉长下肢主要肌肉的动作。
1、股四头肌伸展
单腿站立，另一腿小腿后屈，一手或双手扳住脚踝。
两脚前后平行站立，重心在两脚之间，半蹲，髋关节前倾。
2、股二头肌伸展
一腿屈膝站立，一腿勾脚前点地，上体前倾，腰背挺直。
屈膝仰卧，一腿抬起，双手抱腿膝后部拉向胸部。
3、腓肠肌伸展
弓步，两脚前后平行站立，上体前倾与后腿成一直线，双手扶膝。
直立，两脚前脚掌站立台阶上，脚跟下压。
（三）下肢力量动作
下肢力量练习动作是指在健美操练习中利用自身重量和轻器械进行的针对主要肌群练习的一些动作。主要有臀大肌、股四头肌、股二头肌及腓肠肌。
1、蹲起 动作描述：下蹲，髋关节屈，股四头肌收缩，站起时髋关节伸，股二头肌和臀大肌收缩分腿蹲起：左右分腿站立，两脚平行，屈膝下蹲时臀部向后下方，膝关节对准脚尖，蹲起要匀速。
箭步蹲起：前后分腿站立，两脚平行，中心在两脚之间，下蹲时膝关节不要超过脚尖；后退垂直，膝关节向下，蹲起要匀速。
2、提踵 动作描述：单脚或双脚站立，脚跟提起，小腿腓肠肌收缩。
单脚提踵：前弓步站立，脚尖向前，重心在两脚之间，固定身体，后腿做单脚提踵动作。
双脚提踵：双脚站立，提踵、落下
3、摆腿 动作描述：身体固定，一侧髋关节外展，大腿外侧肌肉收缩。
侧摆腿：站立或侧卧，一腿固定，一腿向侧摆动。
后摆腿：站立或俯卧一腿固定，一腿向后摆动。
二、健美操上肢动作
1、自然摆动：屈肘前后摆动，同时或依次。
2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。臂屈时肱二头肌收缩，臂伸时肱三头 肌收缩，可持小哑铃或沙袋进行练习。
3、屈臂提拉：臂由下举提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收缩，可 持小哑铃或沙袋进行练习。
4、直臂提拉：臂由下举提至前平举或侧平举。练习部位和方法同上。
5、冲拳：握拳由腰间冲至某位置。如向前冲拳、向上冲拳。
6、推：手掌由腰间冲至某位置。如前推时，胸大肌和三角肌前束收缩；上推时，三角肌中束收缩。
二、 健美操上肢动作
（一）上肢动作
（二）手型：掌和拳
三、健美操躯干动作
（一）胸部
（二）肩背部
（三）腰腹部
第三节 基本动作练习时应注意的问题
一、动作的规范性
动作的规范建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。此外，注意动作速度、肌肉力度和动作幅度，使肌肉充分拉长与收缩，只有这样才能达到动作的整体效果。
二、动作的弹性
动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及到的身体部位有踝关节、膝关节、髋关节、肘关节、肩关节以及脊柱。在练习时应注意肌肉的收缩与放松要有控制，使动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。在进行高冲击有氧练习和力量性的练习时，应注意调整好呼吸，使健美操运动达到完美的最佳效果。
三、动作的节奏感
掌握好动作节奏对健美操运动非常重要。练习者要想表演出较好的动作节奏感，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作的完成能力。因此，在开始练习时，要重视开发、训练学生的动作节奏感，使他们在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。
第四节 在教学过程中应注意的问题
一、教学合理
首先，从思想上重视，狠抓基本动作练习。内容安排上要合理、有计划地进行。动作要循序渐进，由单动作到组合动作，由原地到移动并增加方向的变化，由大肌群到小肌群。动作组合的设计要科学，连接要合理。
二、全面系统
基本动作包括了身体的各主要部位和主要肌群，在实际练习过程中，必须耐心细致地进行每一部位的基本动作练习，使之全面影响身体。此外，练习内容要注意逐步扩展，不能急于求成，一定要一个动作一个部位地进行练习。同时加强对动作规格、肌肉控制的要求，使练习更加有效和完美。
三、趣味多样
在设计单一和组合动作时，注意动作本身以及组合动作连接上的巧妙设计。往往不同的步法与方向、节奏以及不同的手臂动作配合，会给人带来意想不到的效果，提高练习积极性。
